知らずに食べてたわ…。粒納豆とひきわり納豆、向いている人の違いとは【管理栄養士が解説】

粒納豆とひきわり納豆の違い

粒のある納豆と細かく砕かれているひきわり納豆。大きくは3つの違いがあります。

作り方の違い

ひきわり納豆は、大豆の皮を取り除いて砕いてから発酵させた納豆。大豆の粒をそのまま利用して作った粒納豆を刻んだものとは異なります。

・粒納豆：丸ごとの粒⇒蒸して発酵する
・ひきわり納豆：大豆の皮を取り除く⇒砕く⇒蒸して発酵する

食感・風味の違い

粒納豆は豆本来の甘みや食感が活かされており、ほくほくとして噛み応えがあり、豆の風味が強く感じられます。
一方のひきわり納豆は、粘りの糸やひかえめでもうまみが出やすく、納豆特有の香りは控えめですが、発酵の香りが強く感じられます。

栄養の違い

栄養面では、たんぱく質やビタミンなどの点ではほとんど同じですが、粒納豆は、皮ごと発酵させているという点において、食物繊維やカルシウム・鉄といったミネラル、ビタミンB2などのビタミン類が多くなっています。
ひきわり納豆は、カリウム・リンなどのミネラルや、ビタミンK・B1などのビタミン類が多く、表面積が広くて納豆菌がつきやすいため、ナットウキナーゼも多いとされています。

どんな人・どんな時におすすめ？

粒納豆とひきわり納豆には、それぞれの特徴に合わせておすすめの人や状況が異なります。好みに合わせるのももちろん良いのですが、より自分に合った方の納豆を選んでみるのもおすすめです。どんな人・どんな時におすすめなのか、まとめました。

・乳幼児や高齢者：ひきわり納豆。ひきわり納豆は、噛む力や消化吸収力が低い人にも食べやすくなっています。また、これらの年代がより摂っておきたいナットウキナーゼとビタミンKが多く含まれています。ナットウキナーゼは血栓を溶かして血液をサラサラにする効果、ビタミンKは骨の形成促進に関わる性質があることで知られています。

・食欲のない時：ひきわり納豆。ねばりに含まれるうまみ成分が食欲のない時にも活用しやすく、薬味と混ぜてごはんにかければ、量が食べられないときにも栄養バランスを取りやすいです。

・納豆の苦手な人：ひきわり納豆。納豆のクセやにおいが控えめでうまみが強いため、納豆初心者でも食べやすい納豆です。

・満足感を得たい時：粒納豆。しっかりとした食感と噛み応えで、食事の際の満足感はケタ違いです。

・便秘予防：両方の納豆。便秘のタイプに合わせて使い分けましょう。粒納豆は、便が出にくいタイプや便の量が少ないタイプの便秘におすすめです。腸を刺激する効果のある不溶性食物繊維がやや多く、また、噛む回数が増えるため、腸の動きが活発になりやすいです。ひきわり納豆はお腹が張りやすくガスがたまりやすいタイプの便秘におすすめ。納豆菌や大豆成分が吸収されやすく、腸への負担が少ないです。

栄養価としてはひきわり納豆と粒納豆はそれほどの違いはなく、どちらにも納豆特有の効果は期待できます。それぞれの良さを理解して、食べたいときに食べたい方を選択したり、一日おきに食べたり、混ぜて食べたり、いろいろな食べ方を楽しんでくださいね。

＜参照＞
・「日本食品標準成分表（八訂）2020年版」

ライター／大槻万須美
管理栄養士・フードスタイリスト・腸内ケアフードアドバイザー。楽しく食べて健康に。食の大切さを伝えるため、離乳食講座などの料理教室、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。子どもの頃の毎年の米作り経験から、身近な食体験の重要性についても実感し、おとなと子どもの食育サポートにも力を注いでいる。
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blog：管理栄養士 大槻万須美♪楽しく食べて健康に♪