なぜ、考えても考えても抜け出せないのか？ 反芻思考の「悪循環」を断ち切る方法とは｜心理師が解説

1. 「反省」ではなく「反芻」

過去の失敗を悔やむ「反省」は成長のために必要です。しかし、「なぜ、あんなことを…」と同じことを繰り返し考え続け、気分が落ち込む一方なら、それは「反省」ではなく「反芻（はんすう）思考」かもしれません。反芻思考は、ネガティブな出来事や感情を何度も心の中で「噛み直し」てしまうことを言います。

2. 反芻思考と抑うつ「負のスパイラル」

反芻思考と抑うつは、相互に影響し合います。反芻はネガティブな感情を何度も再体験させ、気分を落ち込ませます。「なぜ私はダメなんだろう」と「なぜ」ばかりを問うため、具体的な「どうするか」という問題解決に進むエネルギーを奪ってしまいます。そして、一度抑うつ的になると、それがさらに反芻を強固にします。

3. 反芻している時は意識が「今、ここ」にいない

「あの時こうすれば…」と過去のことをいくら後悔しても、過去は絶対に変わりません。また、「もし、こうなったらどうしよう…」と未来のことをいくら心配しても、未来がどうなるかは誰にも分かりません。私たちが唯一、手を加えられるのは、たった今、この瞬間の「現在」だけです。

4. 反芻思考を断ち切る３つの方法

どうすれば意識を「今」に取り戻せるのでしょうか。

① 感覚に意識を向ける（マインドフルネス）

反芻が始まったと気づいたら、「思考」ではなく、「身体の感覚」に注意を向けましょう。

例：

• 足の裏が床に触れている感覚
• お尻が椅子に触れている圧迫感
・呼吸の感覚

ポイントは、浮かんでくる思考を無理に消そうとしないことです。「あ、また考えてる」と気づいたら、再び感覚に意識を戻す。これを繰り返すことで、思考と距離を置く練習になります。「考えないようにする」のではなく、「感覚に注意を戻す」ことを意識してください。

② 具体的な行動に移る

「行動」によって物理的に思考を中断させることです。意欲が湧かない時こそ、「5分だけ」「これだけ」と決めて、あえて小さな行動を起こしてみましょう。

例：

• 立ち上がって、コップ一杯の水を飲む
• シンクにあるお皿を1枚だけ洗う（水の冷たさや泡の感触に集中する）
• 窓を開けて、3回だけ深呼吸する

ポイントは、行動の「結果」ではなく「行動すること自体」を目的とすることです。行動が始まると、脳のスイッチが入り、次の行動への意欲が少し湧いてくることもあり、より切り替えやすくなります。

③ 思考の合間に「ふーん」と相槌を打つ

反芻思考に苦しむとき、私たちは「浮かんでくる思考＝事実」だと信じ込みやすくなります。ネガティブな思考が浮かんできたら、それを深刻に受け止めず、心の中で「ふーん」等と適当な相槌を打ちましょう。

例：

思考：「私はなんてダメなんだ…」
相槌：「ふーん」
思考：「使えないやつって思われたかも…」
相槌：「そうねー」

連なる思考に相槌を打つことで、思考が途絶え、加速する負のループを止めることができます。そして、適当な相槌を打ち続けることで客観的になったり、だんだんと思考の真実味が和らいでいきます。

反芻思考と抑うつの悪循環は強力ですが、抜け出す道は必ずあります。大切なのは、「あ、今、私は反芻思考をしているな」と気づくこと。その「気づき」こそが、自動運転だった思考のループから抜け出し、意識を「今」に取り戻すための、最初の一歩となります。