知らなきゃ損！代謝年齢がどんどん若返る食べ物とは？管理栄養士が解説

代謝とは

代謝とは食べ物をエネルギーや体の材料に変える仕組みをいいます。
その中でも、1日の消費エネルギーの60〜70％を占めるのが「基礎代謝」。基礎代謝を高めることで、代謝年齢の若返りも期待できます。

基礎代謝とは、心臓を動かしたり体温を維持したりなど、生きるために何もしなくても消費されるエネルギーのことです。

代謝年齢を若返らせる成長ホルモンとは？

成長ホルモンは脳の下垂体前葉から分泌されるホルモンで、子どもの成長促進だけでなく、成人では代謝の調節や体組成の維持にも重要な役割を果たします。

また、成長ホルモンは肝臓などでIGF-1（インスリン様成長因子-1）の生成を促し、これが筋肉の合成を活発にします。筋肉量が増えると基礎代謝が上がることから、代謝年齢を若返らせる効果が期待できます。

▼ 成長ホルモン分泌を促すポイント

① たんぱく質をしっかり摂取する
　アミノ酸（たんぱく質の分解物）が成長ホルモン分泌の材料になるため。

② 過剰な糖質を控える
　血糖値の急上昇でインスリン分泌が過多になると、成長ホルモンの分泌が抑制されるため。

③ 睡眠前は軽めにする
　胃に食べ物が残ると深い睡眠（＝成長ホルモン分泌のピーク）が妨げられるため。

成長ホルモンの分泌を促す食材の組み合わせ

特定の栄養素を単独で摂るより、組み合わせや時間帯を意識することで成長ホルモン分泌が促され、代謝の若返り効果が期待できます。

鶏むね肉 × ブロッコリー 　

胸肉のアルギニンが成長ホルモンを刺激＋ブロッコリーのビタミンCで抗酸化作用が期待できます。  

豆腐 × しじみ 　

しじみのオルニチンが成長ホルモンの分泌を促進＋豆腐のグルタミンが筋分解を抑制します。  

納豆 × 魚（マグロ・サーモン） 　

納豆のアルギニンが成長ホルモン分泌を刺激＋魚のビタミンB群が筋代謝を促進します。運動後や夕食におすすめです。  

豆乳 × バナナ 　

豆乳のトリプトファンとバナナのマグネシウムが、寝つきをよくするセロトニンの材料になります。  

管理栄養士おすすめ！代謝年齢若返りレシピ

【鶏むね肉とブロッコリーのとろみ煮】

材料（2人分）

鶏むね肉…小さめ1枚
（下味）
　・醤油…小さじ2
　・酒…大さじ1/2
　・片栗粉…大さじ2

ブロッコリー…1/2個
生姜…1片
顆粒鶏ガラだし…小さじ2
水…2カップ
 

作り方
① ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、生姜は千切りにする。鶏むね肉は縦に4等分し、薄切りにして下味をつける。
② 鍋に水と顆粒鶏ガラだしを入れて火にかけ、沸騰したらブロッコリーと生姜を加えて中火で5分煮る。
③ 下味をつけた鶏むね肉を加え、中心まで火が通るまで約5分煮る。

1つの鍋でできるため忙しい夕食時にも簡単。片栗粉のとろみと生姜で体が温まり、これからの季節にもおすすめです。

まとめ

基礎代謝を上げる「成長ホルモン」を味方につければ、代謝年齢を若返らせ、日々を元気に過ごすことができます。
食事と睡眠の質を見直し、無理なく継続することで代謝の若返りを目指しましょう。

 

参考文献：

羊土社　解剖生理学　第3版

わかさの秘訣