【集中力がぐんぐん上がる朝ごはん】脳を目覚めさせる食べ物とは？管理栄養士が解説

集中力アップのために朝ごはんで摂りたい栄養素とは？

午前中からしっかり集中するためには、朝食でどんな栄養を摂るかがポイントです。とくに次の栄養素を意識して取り入れてみましょう。

・糖質
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・鉄

ここからは、それぞれの栄養素と集中力の関係と、おすすめの食べ物について解説します。

糖質｜脳のエネルギー源になる

脳は通常、糖質（ブドウ糖）しかエネルギー源として利用できません。つまり、脳にとって糖質は重要な栄養素といえます。

脳は糖質を蓄えられず、血液中のブドウ糖（血糖）を使って働いています。睡眠中も脳や体はエネルギーを消費しており、朝は血糖値が低くなりがちです。そのため、朝食で糖質を十分に補う必要があります。

ただし、ブドウ糖はグリコーゲンという形に変えられて肝臓に貯蔵されています。血糖が少なくなると、グリコーゲンが分解されてブドウ糖が血液中に放出されるため、すぐにエネルギーが切れるわけではありません。

とはいえ、血糖は脳だけでなく、筋肉や内臓など全身でエネルギー源として使われます。集中力を維持するためには、朝食で糖質を摂っておくことが大切です。

糖質は、米やパン、麺類などの主食に多く含まれています。しかし、朝から主食・主菜・副菜がそろった食事を摂るのは難しい方も多いでしょう。朝食をゆっくり食べる時間がないときは、簡単に食べられる冷凍の焼きおにぎりやロールパンなどを活用してみましょう。

また忙しい朝には、糖質が豊富でそのまま食べられるバナナもおすすめです。

ビタミンB1、B2｜エネルギーをつくる働きをサポートする

食事から取り込んだ栄養素は、体内で酵素の働きによって分解され、エネルギーに変わります。ビタミンB1とビタミンB2はその酵素の働きを助け、栄養素からエネルギーをつくる仕組みをサポートします。

とくに、糖質をエネルギーに変えるときに欠かせないのがビタミンB1です。ビタミンB1は豚肉やうなぎに豊富なことで知られていますが、朝食にはハムが取り入れやすいですね。

ビタミンB1は、あまり精製されていない穀物にも多く含まれるため、朝食に全粒粉パンやライ麦パンを選ぶのもよいでしょう。

一方で、朝食でビタミンB2を摂るなら、牛乳やヨーグルト、チーズ、納豆、卵がおすすめです。

鉄｜酸素を脳へ運ぶ

鉄は、赤血球に含まれるヘモグロビンを構成する栄養素です。ヘモグロビンには、酸素と結びつき、血液の流れに乗って酸素を全身に運ぶ役割があります。

鉄が不足するとヘモグロビンが減少して貧血に。その結果、脳に十分な酸素が行き届かなくなり、集中力の低下をまねくことがあります。

鉄は体にある程度蓄えておけるので、朝食だけでなく、1日の食事全体で意識して摂ることが大切です。豚や鶏のレバー、カツオ、マグロ、アサリ、シジミなどの食べ物に多く含まれています。

小松菜やほうれん草、納豆などの大豆製品にも鉄が含まれていますが、植物性食品の鉄は体に吸収されにくい性質があります。

鉄の吸収率を高めるためには、ビタミンCやたんぱく質を一緒に摂るのがポイントです。ビタミンCが豊富なブロッコリー、たんぱく質を含む肉や魚などと組み合わせて鉄を摂るとよいでしょう。

カフェインに頼るときは摂りすぎに注意

眠気で勉強や仕事に集中できないときは、カフェインを取り入れるのも方法のひとつです。カフェインには眠気を和らげ、集中力を高める作用が期待できます。

カフェインはコーヒーや紅茶、緑茶、エナジードリンクなどに含まれていますが、摂りすぎには注意が必要です。神経が過剰に刺激され、めまい、心拍数の増加、震え、不眠といった症状が現れることがあります。

午前中からパフォーマンスを発揮して仕事や勉強に打ち込むためには、朝食が重要です。脳が元気になる食べ物を積極的に摂り、生産性高く1日をスタートさせましょう。

【参考文献】
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
農林水産省「カフェインの過剰摂取について」
上西一弘. 栄養素の通になる 第5版. 女子栄養大学出版部. 2022.