「今まで水で煮ていたわ…」かぼちゃの栄養を損なうNG調理法とは？管理栄養士が調理のコツを解説

かぼちゃに含まれる栄養素

かぼちゃは、健康なからだづくりに欠かせない栄養素をバランスよく含む食材です。主に、以下の栄養素が含まれています。

• エネルギー：41kcal
• タンパク質：1.6g
• 脂質：0.1g
• 炭水化物：10.9g
• 食物繊維：2.8g
• カリウム：420mg
• β-カロテン：1400μg
• ビタミンE（α-トコフェロール）：2.2mg
• ビタミンC：16mg

抗酸化作用をもつβ-カロテンやビタミンE・ビタミンCが豊富なため、免疫力の高いからだづくりをサポートしてくれます。とくに注目したいのがビタミンEです。かぼちゃのビタミンE含有量は、野菜のなかでも上位に位置しています。

かぼちゃの栄養を逃さない調理方法とは？

かぼちゃは、「蒸す・揚げる・炒める」の調理がおすすめです。かぼちゃに含まれるビタミンCやカリウムは水溶性のため、水で煮ると煮汁に流れ出てしまいます。対して、蒸す調理は、水に浸して加熱するよりも栄養素の損失を抑えられます。薄切りにすると火の通りが均一になり、加熱時間も短くて済みます。また、電子レンジでの加熱も同様に栄養を逃しにくく、忙しい日にも手軽に調理できて便利です。かぼちゃに含まれるβ-カロテンは油に溶けやすいため、揚げたり炒めたりすることで吸収率アップが期待できます。

じつはすごい！かぼちゃの「皮」には栄養が豊富

かぼちゃは皮ごと調理して食べるのがおすすめです。かぼちゃの皮には、β-カロテンや食物繊維が多く含まれています。しかも、含有量は果肉部分よりも多いとされています。かぼちゃ料理を作る際は、ぜひ皮をつけて調理しましょう。

かぼちゃの調理ポイントを押さえて栄養を無駄なく摂りましょう

β-カロテンやビタミンEなど、健康維持に役立つ栄養素が豊富に含まれるかぼちゃは、蒸す・揚げる・炒めるの調理がおすすめです。皮ごと食べれば、栄養を無駄なく摂れます。栄養豊富なかぼちゃを食べて、寒い季節を乗り越えましょう。

【参考文献】
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「野菜類/（かぼちゃ類）/日本かぼちゃ/果実/生」
独立行政法人農畜産業振興機構「四季の野菜の健康と栄養」「かぼちゃ」

ライター/管理栄養士　山田佳奈子
約8年間、保育園にて乳幼児向けの献立作成・給食調理・栄養相談に従事する。なかでも食育活動に注力し、0歳から5歳の発達段階に応じた指導を通じて「食を楽しく学ぶ」環境の創出に貢献。アトピーや運動誘発性小麦アレルギーの経験を通じて、からだと食の関係性に強い関心を抱く。現在は執筆活動を主軸に、食と健康に関する情報を発信している。