【かぶ】鉄・ビタミン・ミネラルが摂れる超優秀野菜！かぶの栄養素を余さず食べるコツ

葉も必ず使う

かぶは胚軸（白い部分）にも葉にも多くの栄養成分が含まれており、葉付きで売られていることが多くなっているので、ぜひ葉も捨てずに利用しましょう。葉はβカロテンやビタミンB1B2、葉酸、ビタミンCやカルシウム、鉄など、ビタミン・ミネラルが豊富。油と炒めて吸収率がアップするため、炒め物もおすすめ。ごま油+じゃこで乾煎りしてふりかけ風にも。冷凍保存もできるので、さっとゆでてから刻んでほぐして冷凍しておけば、みそ汁の具材などにも重宝しますよ。

皮はむかずに使うor薄くむくようにし、すぐに調理＆食べる

かぶの皮のすぐ下の部分には、ポリフェノールやビタミンCなどが含まれています。皮を厚くむいてしまうと、せっかくの栄養豊富な部分をまるごと捨ててしまうことに。柔らかくて小さめの品種なら皮ごと食べるのがベストです。かための場合でも、薄めにむくようにしましょう。また切った直後から空気に触れやすい切り口に近い部分の栄養素は酸化や酵素分解が始まります。切ったらすぐに調理するか食べるようにしましょう。サラダも作り置きはせず、さらに皮つきで調理するようにすると、栄養素のロスが減りますよ。

加熱しすぎない

かぶの白い部分に含まれるビタミンCや酵素（ジアスターゼ）は加熱に弱いという特徴があります。そのため、煮込みすぎは栄養素が減る原因に。かぶはすぐに柔らかくなりやすいので、煮るなら5分以内がおすすめ。短時間調理の電子レンジ加熱や蒸し調理、サラダ・浅漬けなどの生食が理想的といえます。大根おろしのようにすりおろして使うと胃腸の消化を助ける酵素も活用することができます。

赤かぶの栄養を余さずに摂る方法は？

見た目にも鮮やかな赤かぶは皮に抗酸化成分のアントシアニンを含みます。アントシアニンを余さず摂るには、皮ごと食べるのはもちろんのこと、酸に反応して安定して色鮮やかになるアントシアニンの性質を活かして、酢を使って調理するのが理想的です。また、ビタミンCと一緒に摂ると抗酸化力がさらに高まるといわれています。柑橘類やブロッコリー、パプリカなどビタミンCを含む食材と合わせるのがおすすめの食べ方です。アントシアニンは熱に弱く、長時間の加熱で減少してしまいます。やはり赤かぶは生でいただくのがいいですね。

参照：
・「食材事典　（学研）」
・「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ライター／大槻万須美
管理栄養士・フードスタイリスト・腸内ケアフードアドバイザー。楽しく食べて健康に。食の大切さを伝えるため、離乳食講座などの料理教室、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。子どもの頃の毎年の米作り経験から、身近な食体験の重要性についても実感し、おとなと子どもの食育サポートにも力を注いでいる。
Instagram：@tsukiko_shoku_mind
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