「なんか不調…」の正体は？野菜1日350gで心と体が整う理由を管理栄養士が解説

野菜が体に必要な理由

１．体の調子を整える

野菜には、ビタミンや葉酸、カリウム、カルシウム、鉄分などのミネラルが豊富に含まれています。これらの栄養素は、体内の代謝を整えてし、免疫機能を維持するために不可欠です。

２．生活習慣病の予防に役立つ

野菜には食物繊維が豊富に含まれていて、血糖値の上昇を緩やかにし、コレステロール値を下げる効果があります。また、カリウムは血中の余分なナトリウムを排泄し、高血圧の改善に繋がります。

３．抗酸化作用がある

ブロッコリーや人参、かぼちゃなどの緑黄色野菜には、カロテンやビタミンCが豊富で細胞の老化を防ぎます。

４．腸内環境を整える

食物繊維の効果で、腸内環境を整えて、便通をよくし、腸内の善玉菌を増やします。

野菜が不足するとどうなる？

野菜が不足すると、便秘や肌荒れ、免疫力低下など体の不調の原因になります。また、神経が過敏になったり、ホルモンバランスが崩れ、情緒不安定になることも。

1日に必要な野菜の量

厚生労働省は、健康な生活を送るために、成人で1日に350g以上の野菜を摂取することを推奨しています。しかし、現状は平均260gと不足している状況です。朝食を抜くことがあったり、外食やコンビニで食事をすることが多い現代では、野菜は不足しやすい状況です。

忙しく働く人のための野菜の摂り方の工夫4選

1.3回に分けて摂る

350gと聞くと多く感じますが、3食に分けて1食あたり120gを目安に摂ると摂りやすいです。120gの目安は、生野菜だと両手に１杯分、加熱野菜だと片手に山盛り1杯分です。

具沢山味噌汁と野菜サラダで約140gの野菜が摂れるイメージです。

2.「洗うだけ野菜」を常備しておく

仕事などで疲れていると自炊ハードルは上がってしまい野菜不足に繋がります。そんな時は洗ってちぎるだけで食べられる生野菜を用意しておくと手軽に摂りやすくなります。

３．コンビニや外食では野菜の1品をつける

おにぎり＋具沢山スープ、カレー＋サラダ、野菜炒め定食など、野菜のおかずが1品は選ぶようにしましょう。

４．夜はまとめて野菜料理を作る

夜に野菜スープや味噌汁、野菜炒めなど野菜のおかずを多めに作っておくと、次の日の朝食で食べたり、冷凍ストックをして忙しい日でも野菜を手軽に摂ることができますよ。

【参考】
健康日本21アクション支援システム[野菜1日350gで健康増進]
農林水産省「野菜を食べようプロジェクト」

ライター／浅野いずみ
行政管理栄養士として保育園や老人ホーム等の施設衛生・栄養管理の指導に従事。その後フリーランスとして特定保健指導やダイエットプランナーとして個人の栄養や健康をサポートしている。食材の持つ力や組み合わせ、効果的な調理法についてのテーマを中心に、食べることが楽しくなるような執筆を心掛けている。