体調がいまひとつな時、体を整えるキーワードは「食物繊維」！罪悪感ゼロ、腸が喜ぶおやつベスト3選

体を整えるおやつのキーワードは「食物繊維」

食物繊維は炭水化物の一種で、消化されずに大腸に届くため、腸内環境を整えたり、便通を改善する効果があります。腸内環境が整うと、体にはさまざまな嬉しい変化が。

１. 免疫力が上がる

腸には病原菌やウイルスなどと戦う「免疫細胞」が集結し、その数は全身の7割を占めるといわれています。善玉菌が多いと、ウイルスやアレルゲンへの防御力が高まります。食物繊維は善玉菌のエサになるので、食物繊維を多く摂ると、善玉菌が増え免疫力も上がっていきます。

２. メンタルが安定する

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの約90％が腸でつくられるため、腸が整うと気分も安定しやすくなります。

３.肌の調子が良くなる

腸内環境が整うと、炎症や老廃物の原因が減り、肌荒れ・ニキビ・くすみの改善につながります。美肌に効果的なビタミンB群も腸で合成されます。

おすすめおやつ3選

食物繊維が体調を整え、美肌に効果的なことが分かりました。食物繊維が豊富で、手軽に摂れるおすすめのおやつを３つご紹介します。

１．ポップコーン

ポップコーンは、精製されていない「全粒穀物」。食物繊維がとても豊富で、腹持ちもよく、便通の改善にも効果的です。バターや砂糖が添加されていないシンプルな塩味がおすすめです。

２．茎わかめ

海藻の中でも茎わかめは食物繊維をたっぷり含みます。さらに低カロリーでミネラルも豊富。胃腸にやさしく、むくみ対策にも効果があります。歯ごたえもあり、小腹がすいた時にピッタリです。

３．きなこ棒

きなこには不溶性食物繊維が豊富で、腸のぜん動運動を促し、便通をスムーズにします。また、大豆オリゴ糖も含まれ、善玉菌のエサになって腸内環境を整えます。また、きなこに含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きを持ち、ホルモンバランスの乱れによる不調にやさしく作用します。

きなこ棒の作り方はとても簡単！ボウルにきなことはちみちを同量入れ、スプーンで混ぜ、全体がまとまったらラップに包んでスティック状に転がすだけ。柔らかすぎるときはきな粉を追加してください。冷蔵庫で15分程冷やすとより美味しくなりますよ。

体調がすぐれない日も、おやつの選び方ひとつで、「整う時間」に変えることができます。

今回ご紹介した3つのおやつはどれも、手軽・低カロリー・食物繊維たっぷり。ぜひストックしておいて、体をやさしくケアしてあげてくださいね。

【参考】

食物繊維 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

食物繊維の必要性と健康

ライター／浅野いずみ
行政管理栄養士として保育園や老人ホーム等の施設衛生・栄養管理の指導に従事。その後フリーランスとして特定保健指導やダイエットプランナーとして個人の栄養や健康をサポートしている。食材の持つ力や組み合わせ、効果的な調理法についてのテーマを中心に、食べることが楽しくなるような執筆を心掛けている。