【咳・くしゃみ・ジャンプで起こるヒヤリ現象】寝たままできる骨盤ケア｜効果を実感できる尿モレ対策

尿モレは改善できる

ジャンプやくしゃみでドキッとする、座ると自然に膝が開く、内もものたるみが気になる。これらの悩みを抱えている女性は多いと思います。実はすべて、骨盤底筋と内転筋を鍛えることで改善可能。まずは今の自分の状態をチェックして、改善を目指しましょう！

内ももにある内転筋

内転筋とは内ももにある恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋の４つの筋肉による筋肉群のことを指します

太ももを閉じるのが主な役割で、股関節・歩行の安定には欠かせません。太ももの外側とのバランスが悪いと、座り姿勢で膝が開きやすくなったり、ガニ股っぽくなってしまうだけでなく、長時間歩いた時に股関節やももの外側や膝の内側に痛みが起きる人もいます。

内転筋を鍛えると、これらの問題にアプローチしながら、内ももの引き締めや姿勢改善も目指せます。

骨盤内蔵器を支える骨盤底筋

骨盤の底にある尾骨筋、肛門挙筋などの筋肉の総称で、内臓、特に骨盤内臓器である生殖器や腸を支えています。

骨盤底筋の筋力が低下すると、尿モレや排泄障害を起こすほか、猫背や腰痛の原因になることも。また、子宮脱などのリスクにもつながります。妊娠・出産の影響があったり、運動不足や座り時間が長いライフスタイル、そして更年期による筋力バランスの変化などが、骨盤底筋の衰えの大きな理由となります。

くしゃみをした時などにヒヤッとしたことがある人、座った時に腰が丸まりやすい人、お尻のたるみが気になる人は、骨盤底筋を意識してみましょう。

内転筋と骨盤底筋は連動している

内転筋と筋肉群は、いずれも骨盤を安定させる深層筋群に属し、協調して働く機能的ユニットです。内転筋が収縮すると太ももが引き寄せられ、骨盤底筋がより機能しやすくなります。

そこでまず試して欲しいのが、仰向けで足裏を合わせるポーズです。

内転筋と骨盤底筋の機能を高めるポーズ

仰向けになって足裏を合わせたポーズでキープできるかどうかで、内転筋と骨盤底筋の状態がわかります。一見簡単そうに思えるポーズですが、膝の重みで親指の付け根から足裏が離れてしまいがち。タイマーで測りながら行ってみてください。

足裏を合わせて時間を測定しよう

1）仰向けになり両膝を立てる

2）膝を左右に開き、足裏同士を軽く押し合わせる

3）足裏が離れないようにしてポーズをキープする

ポイント1：

膝の重みで足裏が離れないようにしましょう。足裏をくっつけることで、内転筋がに力が入り、その刺激が骨盤底筋にも届いて、内転筋と骨盤底筋の深部の連動が高まります。

ポイント2：

このポーズで寝落ちは絶対に避けてください。股関節が過剰に広がって故障が起きる可能性があります。

ポイント3：

ポーズに入った瞬間からツラい…という場合は、、股関節に無理な負担がかからないよう、内ももが心地よく伸びる範囲で膝の下にクッションなどのサポートを入れて調節してみてください。ポーズがなじんできたら外してもOKです。

ポイント４：

股関節の可動域が元から広く、膝がべたっと床につく人は、足裏を押し合うようにすると、内ももに力が入りやすくなります。膝は動かさず、筋肉の奥のほうが「使えてる」感覚を探りましょう。

どのくらいキープできた？

●1分キープが難しい方は

まずは1分キープを目指しましょう。毎日１セットでも、続けることで少しずつ効果が見えてきます。

●1分以上キープできた人は

次は3分を目標にしてみましょう。途中で足裏が離れても付け直してOK。合計3分からスタートして、少しずつキープ時間を延ばしていきましょう。

●3分キープできた人は

まずは合格点！より積極的な内もも・骨盤底筋トレーニングにもチャレンジできる状態です。