朝、カラダが「ガチガチ」なあなたへ。 目覚めからととのう「サクッとストレッチ」ポーズ３選

朝の体のこわばりを放っておくと…？

朝のこわばりをそのままにしておくと、1日中「なんとなく不調…」という状態が続いてしまうことも。肩こり・腰のだるさ・集中力の低下など、体だけでなく心にもじわじわ影響を与えてしまいます。でも、朝の5分でカラダをゆるめるだけで、交感神経がスムーズに切り替わり、呼吸・血流・気分までスッと整いはじめます。

「朝から運動なんて無理…」「時間がないし、続かなそう」と思っていませんか？

ハードな運動や完璧なポーズじゃなくても大丈夫。大切なのは、「ガチガチ」になったカラダに“やさしくスイッチ”を入れてあげることです。ほんの数分、ベッドの横やリビングでできるストレッチで、呼吸も心も、ゆるやかに“ととのって”いきます。

整う目覚めのサクッとストレッチポーズ3選

【朝日と一緒に】三日月のポーズで前向きスイッチON

片膝立ちで、両手を空に伸ばして大きくカーブを描く「アンジェネイアサナ（三日月のポーズ）」は、体も心も自然と開いてくれる朝にぴったりのポーズ。朝日を浴びながら深呼吸すると、自律神経も整い、スッと目が覚めます。

＜やり方＞

１）四つ這いから、右足を両手の間に踏み出す。膝の真上にかかとがくるようにセット。

２）左膝をゆっくり床につけて、足の甲も床へ。骨盤を正面に向け、上体は起こします。

３）両手を空に向かって伸ばし、上半身を少し後ろへ反らす。腕で大きなカーブを描くイメージ。

４）目線をやさしく斜め上へ。呼吸を深く、5呼吸ほどキープ。

５）反対側（左足前）も同様に行う。

▶目的：背骨をやわらかく整え、内臓も活性化。▶ポイント：吐く息で肩の力を抜くとより効果的。

【しなやかな背中に】スフィンクスのポーズで胸をひらく

うつ伏せになって肘を立て、胸をひらく「スフィンクスのポーズ」は、猫背気味な朝の背中をじんわり起こす効果あり。目線は前方へ、心も自然とポジティブに。

＜やり方＞

１）うつ伏せになり、両脚を伸ばす。足の甲は床につけてリラックス。

２）肘を肩の真下に置き、前腕を床にそえる。指先は正面に向けて、手のひらは下。

３）ゆっくり上体を起こして胸を開く。お腹から胸を引き上げるイメージで。腰は反りすぎないように注意。

４）目線を正面か、少し先へ向けてキープ。呼吸をゆったり5〜8回ほど続けます。

▶目的：背中・背骨、胸、肩前面を伸ばして、全身の血流アップ。▶ポイント：余裕があったら、両手を土台にしてコブラのポーズにチャレンジ。

【軽やかに1日をスタート】ぬいぐるみのポーズで前屈が深まる

脚をそろえて立ち、上体を前に倒した前屈から、両手を左右にゆらゆらスイング。動きをつけることでリンパや血流の巡りも良くなり、眠気もスッキリ！

＜やり方＞

１）足を腰幅に開いて立つ。つま先は正面、背すじをスッと伸ばします。

２）上体を前に倒す（立位前屈）。膝は軽く曲げてOK。腕はダラーンと下へ。

３）腕を左右にゆらゆらスイング。肩の力を抜いて、腕を振り子のように左右にふります。呼吸は止めず、ゆったりと。

４）10〜15回ほどスイングしたら、ゆっくり起き上がる。頭が最後になるように、ロールアップで元の姿勢に。

▶目的・効果：血流＆リンパの巡りを促進し、眠気をリセット。ハムストリング（太ももの裏）や腰まわりの緊張をほぐす。肩〜腕の力みをゆるめ、肩こり予防にも

“動きのあるストレッチ”で、心もシャキッと目覚める▶ポイント：膝は軽く緩めることで、腰や背中への負担を減らせます。腕の重みを感じながら、力を抜いてスイング。リズムはゆっくり・一定に。呼吸と合わせて行うと◎。目線は足元か、軽く遠くを見て首をラクに。

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