更年期の冬不調は“お餅”が味方。朝・昼・夜の薬膳的ととのえ方｜国際中医薬膳管理師が解説

お餅の“味方力”｜3つの理由

もち米は、体を温め、消化力を養い、エネルギーの土台を作る薬膳食材。

薬膳では「温性」で脾胃を補い、気血の生成を助けるとされ、更年期に落ちやすい体力や回復力のベースを下支えしてくれます。

• 消化がゆっくり進むため、食後のエネルギー切れを起こしにくく、ホルモン変動に伴うイライラ・だるさを感じにくい
• 少量でも満足感が高く、間食につながりにくい
• 体を温める性質により、ホットフラッシュ後の冷え感を残しにくい

一方で、もち米は“湿”を生みやすく、食べ過ぎるとむくみや胃もたれにつながりやすい食材でもあります。

野菜や豆類と組み合わせ、1日75g程度を目安に取り入れることで、更年期の冬不調を支える「無理のない主食」として活かせます。

※切り餅75gは約170kcal。

更年期に落ちやすい消化力を守りながら、もち米の温め効果を活かせる“過不足のない量”です。

朝｜冷え改善には「トースト」より「焼き餅」

• 目的：朝のむくみ・冷えを軽減、満足感を4時間キープ
• 材料：切り餅50g（1個）、大根1/4本（すりおろし）、生姜小さじ1、醤油少々
• 作り方：餅を焼き、大根おろし・生姜・醤油と和え、5分ほどなじませる

切り餅50gは約110kcalと、食パン1枚とほぼ同等。それでいてグルテンフリーで胃腸にやさしく、温性のもち米が朝の冷えた体を内側から温めます。

大根は余分な水分や重だるさを外へ、生姜は血行を促し、朝の自律神経の立ち上がりをサポート。大根おろしはたっぷりが基本。消化負担を抑え、むくみ予防にもつながります。

昼｜「50円薬膳」で午後のだるさを防ぐ

• 目的：甘いもの欲を置き換え、気力の底上げ
• 材料：切り餅50g、きなこ大さじ1、煮小豆大さじ2、砕きくるみ適量
• 作り方：餅をレンジで1分加熱し、トッピングする

きなこは脾を養い、エネルギーの材料を補う食材。小豆の利水作用と組み合わせることで、午後に起こりやすいむくみや重だるさをケアします。

くるみは腎を補い、年齢とともに落ちやすい集中力や粘りを下支え。噛みごたえも増し、甘いものに手が伸びやすい時間帯の気力のつなぎ役になります。

腹持ちがよく、エネルギーが続きやすいため、コンビニスイーツよりも、15時前後の集中力低下対策として取り入れやすい組み合わせです。

夜｜温かいスープでイライラを鎮め、睡眠の質を上げる

• 目的：胃腸リセット、夜の不調を中和
• 材料：白菜50g、豆腐50g、餅25g（半分）、味噌適量 
• 作り方：白菜と豆腐を煮て餅を加え、火止めてから味噌を溶く  

白菜は、日中の疲れで高ぶった体の熱や興奮を静かに鎮める食材。ほてりやイライラが残りやすい夜に、クールダウン役として働きます。

豆腐は、乾きやすい体に潤いを足し、内側の緊張をほどく食材。水分とミネラルを含むやさしいたんぱく源で、刺激を受けやすくなった神経や筋肉を落ち着かせ、寝る前の強張りをゆるめます。

少量の餅を加えることで満足感を保ちつつ、余分な水分（＝“湿”）をためにくいバランスに。カップ麺よりも、体を休ませる夜の一杯です。

まとめ｜今日からお餅を味方につける

鉄則は「朝（または昼）しっかり、夜は軽め」

• 朝 or 昼：切り餅1個（50g）
• 夜：切り餅半分（25g）

→ 1日合計75g（約170kcal）が目安

「朝に1個食べたから夜はなし」
「朝と昼で半分ずつ」など、
その日の体調に合わせて調整することが、更年期ケアでは何より大切です。

更年期の冬を、我慢ではなく“整える”。お餅を味方にする習慣、明日から始めてみませんか。