寝つきが悪い夜に【ベットのなかでできる】クッションを使った”ゆだねる”ヨガポーズ３選

安眠にヨガが効果的な理由

なかなか寝付けない原因の一つに、自律神経の乱れが考えられます。
自律神経とは、私たちが生きていくために必要な呼吸・心臓の動き・内臓の働きなど、さまざまな活動を司るために働く神経。私たちの意思とは関係なく、24時間働き続けてくれています。

自律神経には交感神経と副交感神経とがあり、それぞれがバランスを取りながら働いています。
通常であれば、日中アクティブに活動している時は、交感神経が優位に。夜のリラックスタイム～就寝前は副交感神経が優位になります。しかしさまざまな要因により、就寝前に副交感神経のスイッチがオンになっていないことで、「なかなか寝付けない」「不眠」という状態に陥ってしまうのです。

就寝前のおすすめの過ごし方

よく眠るために、夜のルーティンを作り習慣にしてみましょう。

・ぬるめの湯船にゆったりと浸かる
就寝1時間半～１時間前に、ぬるめの温度のお風呂にゆっくり浸かりましょう。身体もリラックスモードになり、就寝時に温まった体温が下がることで、深い眠りに入りやすくなります。

・スマホやタブレット、PCは眠る１時間前までにシャットダウン
スマホやタブレット、PCのブルーライトを浴びると、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が妨げられてしまいます。また、インターネットやSNSの刺激により交感神経のスイッチがONになることも。

・ストレッチやヨガ・マッサージを行う
ゆったりとした呼吸とともにこわばった筋肉を伸ばしたり、ほぐすことで身体はリラックスモードに。血行が促進されることで疲労物質も排出されやすくなります。

はじめの一歩としてまずおすすめしたい方法が、「寝室にデジタル機器を持っていかない」ということ。眠る前にスマートフォンを見る習慣をやめるだけでも、入眠のしやすさは格段に変わります。できることから少しずつ、いつもの行動を自分を労わる方へと変えていきましょう。

おすすめのヨガポーズ

ここからはおやすみ前におすすめのヨガポーズをご紹介します。ベットの中でもできますので、就寝前のリラックスタイムにぜひお試しください。

チャイルドポーズ

①四つ這いの姿勢になり、両足はくっつけた状態でひざを開き、ひざの間～胸の下にクッションや枕を敷きます
②お尻をかかとの上に下ろし、両手を床に下ろしどちらかの頬をクッションに下ろします
両手をクッションの下に回し、抱きしめるような姿勢を取ってもOK
③深い呼吸とともに全身の力をすこしずつゆるめます
④30秒~心地よいと思う時間まで、ポーズを続けましょう

片足ワニのポーズ

①うつ伏せの状態になります。前腕を重ね、どちらかの頬を下ろします
②脚はマットに下ろしたまま、片方のひざを曲げわきの方に近づけます
③膝の下にクッションか枕を敷きます
④右腕を前に伸ばし、左手は右腕の下を通り、身体の右側へと移動させます
⑤30秒~心地よいと思う時間まで、深い呼吸とともにポーズを続けます
⑥ゆっくりと元のうつ伏せの状態に戻り、反対側も同様に行いましょう

ねじりのポーズ

①仰向けの状態になり、両ひざの間にクッションか枕を挟みます
②両腕は肩の高さに広げ、マットに下ろします。
③ひざを左側に倒し、可能であれば顔は右側へ向けます
④目を閉じて、30秒~心地よいと思う時間まで、深い呼吸とともにポーズを続けます
⑤膝と顔を中心に戻し、反対側も同様に行いましょう