間食で「老化」を防ぐ！罪悪感なく食べられるおすすめの間食とは？管理栄養士が解説

活性酸素で進む「老化」

歳を重ねると、肌のハリが失われてシワが目立つようになります。血管のしなやかさが失われて動脈硬化が進行すれば、心血管疾患などの病気につながるでしょう。これらは老化と呼ばれる現象であり、活性酸素が原因のひとつとされています。

呼吸で体内に取り込まれた酸素の一部が通常よりも活性化されると、活性酸素に変わります。活性酸素は、免疫機能に関わる重要な物質です。しかし増え過ぎると体の細胞を酸化させて、ダメージを与えてしまうのです。 

私たちの体には、活性酸素の増加を抑えてダメージを回復させる抗酸化力が備わっています。しかし、加齢により抗酸化力は衰えます。さらに紫外線、喫煙、ストレス、過度な運動などにより活性酸素は増加。もともと備わっていた抗酸化力だけでは対応しきれなくなり、体の酸化が進んだ結果、老化症状が現れます。

老化を防ぐポイントは「抗酸化物質」

老化を防ぐには、抗酸化力をもつ食べ物の摂取がおすすめです。

抗酸化力をもつ食べ物には、活性酸素の働きを抑えたり、活性酸素を除去したりする抗酸化物質が含まれています。食べ物に含まれる主な抗酸化物質に、ポリフェノールとカロテノイドがあります。

ポリフェノールとは、植物の苦味や渋み、色素成分として存在する物質の総称です。ブルーベリーの色素成分であるアントシアニン、緑茶の渋みのもとになるカテキン、大豆に含まれるイソフラボンなど、数多くの種類があります。

カロテノイドとは、植物や一部の動物がもつ黄色や赤色の色素成分です。にんじんやほうれん草などの緑黄色野菜に豊富なβ-カロテン、トマトの赤色のもとであるリコピンは、カロテノイドに分類されます。 

ビタミンCやビタミンEは、活性酸素を抑制する抗酸化ビタミンとして知られています。ビタミンCはブロッコリーやパプリカなどの野菜や、レモンやイチゴなどの果物に含まれる成分です。ビタミンEは、かぼちゃやアーモンドなどに多く含まれています。

抗酸化物質を含むこれらの食べ物を摂取すると、活性酸素による酸化が抑制され、老化が進みにくくなるでしょう。

老化予防に効果的な間食とは？

抗酸化物質を含む食べ物には、間食として取り入れやすいものが多くあります。いつものお菓子をここで紹介する食べ物に置き換えて、罪悪感なく間食を楽しみましょう！ 

果物には、さまざまな抗酸化物質が含まれています。オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類、キウイフルーツはビタミンCが豊富です。りんごにも、プロシアニジンというポリフェノールが含まれています。コンビニのカットフルーツを利用すると、手軽に食べられますね。

夏の代名詞といえるスイカも、抗酸化物質を含みます。ビタミンCのほか、赤い果肉にはβ-カロテンとリコピンが含まれているので、ぜひ摂取しましょう。

チョコレートは、カカオポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質を含みます。抗酸化力を期待するなら、カカオ成分が多いハイカカオチョコレートを選びましょう。

アーモンドはビタミンEを豊富に含む食べ物です。歯ごたえがあるので、少量でも満足できる間食になります。

間食と一緒に味わう飲み物も、抗酸化物質を含むものを選んでみませんか。コーヒーにはクロロゲン酸、紅茶にはカテキンや、赤い色素成分であるテアフラビンというポリフェノールが含まれています。

抗酸化物質は、数多くの身近な食べ物に含まれています。体の酸化を防ぐ食べ物を間食に賢く取り入れて、老化予防を毎日の習慣にしましょう。

【参考文献】
厚生労働省 e-ヘルスネット「活性酸素と酸化ストレス」
厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化物質」
厚生労働省 e-ヘルスネット「カロテノイド」
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」