カロリー高め「オムライス」偏りがちな栄養バランスを整えるには？管理栄養士が勧めたいオムライス献立

オムライスは高カロリー？

一般的にオムライスのカロリーは、600kcal～800kcalほどです。メニューによっては、900kcalを超えるものも。レシピや商品によってかなり差はありますが、オムライスは、比較的カロリーの高い料理だと言えるでしょう。

とくに外食や惣菜の場合、使われるごはんの量が多いため、カロリーが高まる傾向にあるようです。チキンライスや卵を作るときにバターや油をたっぷり使うことも、高カロリーになる原因のひとつです。

オムライスはソースによっても、カロリーが大きく変わります。ホワイトソースやデミグラスソース、チーズを使ったソースなどは、脂質が多いため、カロリーが高くなりがちに。

カロリーが気になる方は、ケチャップやトマトソースを使ったオムライスを選ぶとよいでしょう。商品やメニュー表のカロリー表示もチェックしてみてくださいね。

野菜やきのこを使った副菜をプラス！

カロリー以外の部分に注目してみると、オムライスは、チキンライスの炭水化物、卵のたんぱく質がメインの料理だと言えそうです。玉ねぎやミックスベジタブルなどの野菜も入っていることが多いですが、その量は控えめ。

そのため、オムライスを食べるときは、野菜やきのこ、海藻類などを使った「副菜」をプラスするのがおすすめです。オムライスに副菜をプラスすることで、「主食（炭水化物）・主菜（たんぱく質）・副菜（ビタミンやミネラル）」の3種類が揃った献立になります。

主食・主菜・副菜を揃えると、さまざまな栄養素を摂りやすくなるため、食事の栄養バランスがグッとよくなります。

具体的なおすすめメニューは？

手軽に用意できる副菜であれば、サラダがおすすめです。ただし、ポテトサラダやかぼちゃサラダには要注意。

いも類やかぼちゃは糖質が多い分、カロリーも高いため、高カロリーなオムライスを食べるときは避けると安心です。いも類やかぼちゃを使ったメニューは、ほかの食事のタイミングで楽しめるとよいですね。

また、野菜やきのこをたっぷり使ったスープも、オムライスにプラスするのにぴったりのメニューです。コンソメスープや、ミネストローネなど、お好みのスープを添えましょう。具材は大きめにカットすると、噛む回数が増え、満足感を得られやすくなるため、食べすぎの予防につながります。

和風のオムライスをメインにするなら、カップのめかぶやもずく、ひじきの煮物などの海藻類を使った副菜もぴったりです。オムライスだけでは不足しやすいミネラルや食物繊維を補えます。

数日でバランスを整えればOK！ガマンせずオムライスを楽しもう

食事のカロリーや栄養のバランスは、1食ごとにきっちり整える必要はないでしょう。数日～数週間単位で調整するように意識するのがおすすめです。

たとえば、オムライスなどの高カロリーの料理を食べたら、翌日の食事では、ごはんの量を控えめにしたり、揚げ物を避けたりする、というような工夫ができると安心ですね。

ダイエット中だからといって、オムライスをガマンしすぎる必要はありません。食べ方を工夫しながら、おいしくいただきましょう。

【参考文献】

・文部科学省,日本食品標準成分表（八訂）増補2023年