【太りにくい焼肉の食べ方】罪悪感なく焼肉を楽しむ５つのヒント｜管理栄養士が解説

1.脂質の少ない赤身肉を選ぼう

脂質が多く含まれる部位や種類は、カロリーも高くなります。脂質が少ないお肉の部位は、もも肉、ひれ肉、ランプ、レバー。皮なしの鶏肉や鶏軟骨も脂質が少なくヘルシーです。

2.たれや飲み物に注意

たれによってカロリーは大きく異なります。焼肉のたれ大さじ一杯（18ｇ）で約25kcalと調味料にしては高め。濃い味のものほど高カロリーなので注意しましょう。レモン塩や、ぽん酢ベースのおろしダレや玉ねぎダレなど、味が濃すぎず、油を使用していないたれがおすすめ。

また飲み物は、お茶や水などカロリーゼロのものがおすすめです。特にビールを飲むと食欲増進効果があるので注意しましょう。

3.サイドメニューを頼もう

お肉だけでなく、サイドメニューも一緒に食べることで、食事バランスも整います。おすすめのサイドメニューを見ていきましょう。

サラダやナムル、キムチなどの野菜・海藻

焼肉では最初に頼んでほしいメニューです。食事の最初に食物繊維をとることで、その後の食事の消化吸収を緩やかにしてくれます。また噛みごたえもあり、食べすぎを防ぐ効果もあります。生野菜のサラダの他に、わかめスープもおすすめです。体を温めることによって満足感を高めることができます。

ごはん

ごはんは食べない方がいいのでは…と思われた方に朗報です。実はごはんとお肉の相性は栄養素的にとてもよいのです。ごはんに多く含まれる糖質を体内でエネルギーに変換するときは、お肉に多く含まれるビタミンB1が必要です。ごはんとお肉を一緒に食べることにより、効率的にエネルギーが作り出されます。しかし、量には注意が必要です。ご自身の握りこぶしひとつ分程度を目安に食べましょう。

4.食べ方に注意

ヘルシーに楽しむためには食べ方も重要なポイントです。

葉物に巻いて

サンチュにお肉を巻いて食べることは、さっぱり食べられるだけでなく、栄養素的な相性がとてもよいです。サンチュに多く含まれるβ-カロテンやビタミンは、お肉の油と一緒に食べることで吸収率が上がります。噛みごたえもアップし一石二鳥です。

よくかんで

よくかむことで食事の量が少なくても満腹のサインが脳に伝わりやすく、食べすぎを防止できます。また、脳内物質の働きにより内臓脂肪の分解を促してくれます。

5.お昼に食べるのがよい

同じものを食べてもお昼は脂肪がつきにくく、夜は体脂肪に変わりやすいです。お昼に食べ、夜ごはんは野菜多めで軽くして、１日の中でバランスをとることも効果的です。

お肉には、私たちの体をつくるたんぱく質がバランスよく含まれています。組み合わせを工夫し、食べ過ぎには注意しながらヘルシーに楽しみましょう。

【参照】
ビタミンB1｜栄養カレッジ｜大塚製薬
太りにくい食べ方のコツ｜タニタマガジン｜タニタ
ゆっくり食べる：農林水産省
飲酒（ビール）の効用｜食欲増進の効果｜ビール酒造組合
八訂準拠　ビジュアル食品成分表（大修館書店）
食べる時間でこんなに変わる時間栄養学入門（柴田重信　著）

ライター／おがわ ゆり
フリーランス管理栄養士。保育園栄養士、小学校栄養教諭、専門学校で栄養学の講師を経験。出産を機に退職し、家族の食事を考える中で「食を楽しむ笑顔をもっと増やしたい、そのためにも食事づくりを楽にするサポートがしたい」という思いが芽生え、フリーランスの道へ。現在は母親向けの時短簡単レシピの発信、栄養や健康に関する記事執筆や講師業、DNAダイエットプランナーとしてダイエットサポートをしている。Instagram：＠yuri_eiyou_health