【2ッ星栄養コンシェルジュに学ぶ】これさえ守ればOK「太りにくい焼肉部位の選び方・食べ方ヒント」

決め手は脂質量。部位を選べばダイエット中も我慢しなくていい!?

ダイエットの最中でも「焼肉を食べたい!」と思うことはあるはず。肉を食べると太るというイメージが浸透していますが、肉の中でも脂質が多い部位をたくさん食べるから太るのです。つまり脂質の量を気をつけさえすれば、罪悪感なく焼肉を楽しめるのです。

「太る原因は糖質と脂質の摂り過ぎです。その中で脂質は細胞膜の材料やホルモンの合成に不可欠な栄養素ですが、摂り過ぎると体脂肪として蓄えられてしまいます。しかし『脂質の少ない部位』を選べば、ダイエット中でも焼肉を我慢しなくても良いです! タンやハラミはヘルシーなイメージを持つ人が多いですが、実は脂質を多く含むのでダイエット中は避けたい部位です。食べたい部位を自由に選べないのは窮屈ですが、食事管理が一生続くわけではなく、ダイエット期間中に限ったルールであると認識しておくと頑張れるはず!後述の美味しく食べて痩せられる部位を参考にして焼き肉を楽しんでください!」(西村紗也香さん)

●ダイエット中でも食べられる脂質が少ない部位……カメノコ(腿)、コブクロ(子宮)、センマイ(第三の胃)、ハツ(心臓)、ヒレ(腰の奥)、ミノ(第一の胃)、レバー(肝臓)など

●ダイエット中は避けたい脂質が多い部位…イチボ(外腿につながる臀部)、カルビ／バラ(肋骨)、サーロイン(背中から腰)、タン(舌)、ハラミ／サガリ(横隔膜)、ロース(背中)、ギアラ(第四の胃)、シャトーブリアン(ヒレの中央部)など

どの程度なら食べてもいい? 1食に摂取可能な脂質の適量とは

脂質が少ない部位であればいくらでも食べていいかというとそうではありません。成人女性のダイエットの場合、脂質は1食15g以下に抑えられると無駄な体脂肪を溜めにくくなります。逆に脂質が1食30g以上の食事は高脂肪食と言われていて太りやすいので要注意！

「焼肉屋さんで脂質15g以下の目安は、『手のひら4枚分のお肉』と覚えておくと便利です。手のひら1枚にのる赤身肉はおよそ3切れ×手のひら4枚分、つまり10切れ前後であればダイエット中でも脂質オーバーになりにくいと言えます。ですが、焼肉では網にくっつきにくくするためにも、塩やタレの味に関係なく、お肉に調理油などがコーティングされた状態で提供されるので、その分脂質が増えてしまいます。外食そのものが高カロリーになりやすいことを念頭に置いて注文しましょう」(西村 紗也香さん）

ちなみに肉類には、筋肉、細胞、血液など身体を作る材料となるたんぱく質が豊富です。高たんぱくな食事にしようとする方も多いですが、ダイエットは体脂肪を減らすことが目的であり、筋肉増加は目指してはいないため高たんぱく食を意識する必要はありません。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、成人女性の場合たんぱく質は1日50gが推奨量です。これを3食で割った1食約17g(手のひら2~3枚分のほどのおかず量)を摂っていれば、ダイエット中にたんぱく質が極端に不足する心配はありません。(生理中や怪我をしている場合は除く）

米を控えれば食べる肉の量を増やしても問題なし? 焼肉を食べに行く日はなんだかワクワク。肉を多く食べたいから昼食は抜き!ごはんは頼まずにその分お肉を食べよう!と作戦を立てがちですが......。

「確かに、お米のカロリーをお肉に当てようと考える人は多いですよね(笑)。しかし身体が一度に処理できる栄養素の量はおおよそ決まっていて、オーバーすると糖質と脂質は体脂肪として蓄えられることに。たんぱく質を食べ過ぎて太ることは考えにくいですが、赤身肉だとしても少なからず脂質も含まれているため、食べ過ぎれば太ってしまう原因です。食べ物の総カロリーだけで考えず、栄養のバランスを基準に食べる量を意識してみましょう」(西村紗也香さん) 

ダイエットにメリットが多い「ベジタブルファースト」を実践！

野菜、海藻、きのこ類には食物繊維が豊富に含まれています。焼肉を食べて体脂肪を増やさないためには、これらの食品を最初に食べるのもポイントです。

「食物繊維は体内で消化吸収されない栄養素です。小腸の下部までゆっくり移動するため先に食べると満腹感を得やすくなるほか、食物繊維を最初に食べるだけでGLP-1というホルモンが小腸から分泌されます。それが脳に作用して脳から『もう食べなくて良いよ!』と強い指令が出されることで、食欲を抑制し食べ過ぎを防ぎます」(西村紗也香さん）

焼肉の頼み方は一緒に行く相手によって変わるものです。なんでも好きな物を頼める気心知れた相手であれば最初に野菜の盛り合わせやサラダを注文し、サラダのドレッシングは別皿に入れてもらってかける量を自分で調節できるとベター。上司など目上の人と一緒で注文の自由がきかないときは、お店に行く前に家でサラダを食べておいたり、出先であれば野菜ジュースやトマトジュースを飲んだりすればベジタブルファーストをクリアできます。ジュース類は体脂肪に変換されやすい果糖を含まないもの(果物が入っていないもの)を選ぶのがポイント。

しかし野菜にも盲点が......。

「食物繊維は食べる量が多いほど効果的ですが、焼肉屋さんの定番メニューであるナムルはゴマ油で野菜をコーティングしているのでダイエット中はおすすめできません。また塩分を多く含むキムチは、食べ過ぎると浮腫みに繋がることははもちろん、味覚が鈍くなりより塩分の多い食事を求めやすくなってしまうので食べ過ぎに注意しましょう」(西村紗也香さん）

教えてくれたのは…西村紗也香さん
2ッ星栄養コンシェルジュ。2016年ミス・ユニバース ジャパン第4位。ミス・ユニバースジャパン出場経験から得たことを多くの人に伝えたいという思いから2ッ星コンシェルジュの資格を取得。栄養セミナーやパーソナル栄養コンサルティングを行う。YouTubeチャンネル「さやかの美活LIFE」を開設予定。リバウンドしにくい痩せやすい食事法を自身の体験談や科学的観点からまとめた新刊『ミス・ユニバース ジャパン ファイナリストが教える 究極のやせる食事術』(税込1,595円/産業編集センター）好評発売中。