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「お餅は太る」は思いこみ？管理栄養士が教える、太りにくいお餅の食べ方

松田真紀 2021-01-18

「お餅は太る！」と思い込んでいませんか？お餅は、食べ方によっては太る心配なく美味しく食べることができます！

お餅のカロリーや糖質は？

市販の切り餅（約51g）1個あたり117キロカロリー。丸餅（約38g）で80キロカロリー程度。コンビニおにぎり１個が180〜220キロカロリー程度。ご飯お茶碗1膳分（150g）は約252カロリーです。

切り餅（50g）の糖質は約25g、ご飯お茶碗1膳分（150g）は約55gです。糖質も切り餅2枚の量であれば、ご飯とあまり変わりません。主食として切り餅２個程度であれば、ご飯お茶碗1膳分のカロリーも糖質もあまり変わりはありません。

疲れた胃腸にやさしく、ゆっくり消化する「腹もちがいい」お餅

餅の原料、もち米は白米のうるち米にはないアミロペクチンという消化酵素が浸透されにくいデンプン質が20％程度含まれ、胃腸にとどまる時間が長い、つまり腹持ちがいいのです。

胃腸に負担をかけず、ゆっくりとエネルギーに変換することでマラソンのような長時間のトレーニングでも後半のエネルギー切れを抑えることができます。金メダリストの高橋尚子さんがレース前にお餅を食べることは市民ランナーの間では有名な話。

年末年始の胃腸の疲れで落ちやすくなっている炭水化物、タンパク質、脂質などの栄養素の代謝を促進するパンテトン酸が白米よりも比較的多いのも魅力。もともとは寒い時期の保存食ですが、お正月に食べる習慣は理にかなっていますね。

100％小麦を使っていない、つまりグルテンフリー！消化の際に腸に負担をかけることもなく、美容にも嬉しい食材なのです。

簡単アレンジで「食後血糖値の急上昇」を抑えるのがコツ

とはいえ、糖質は低くないので食後血糖値が上がりやすい食材であることは事実。血糖値の急上昇を抑える太りにくい食べ方をご紹介しましょう。

【パンの代わりに】チーズと海苔をたっぷり乗せた「お餅ピザ」

チーズの乳タンパク質が糖質の血糖値急上昇を抑えます。ピザ用ソースを塗ると、さらにトマトのリコピンも同じく血糖値の急上昇を抑えるので、相乗効果も。チーズの乳由来のホエイタンパク質は消化吸収に優れており、発酵によって腸の負担も少なくてすみます。美ボディ作りに必要な朝のタンパク質チャージにも。タンパク質は腹持ちもさらに良くします。

トースターやレンチンで簡単だから時間のない朝にぴったりです。腹持ちの良いお餅をパンの代わりに使えば、グルテンフリーなピザ！偏りがちなランチでのジャンクフードや揚げ物など食べ過ぎ予防にも。

トッピングに海苔をかけるとさらに効果的なのですが、その理由は海苔に含まれる豊富な食物繊維。さらに血糖値の急上昇を抑えてくれます。また、ビタミンCはエネルギー代謝を促進。チーズと海苔は相性抜群なのです。

手軽な青のりでもGOOD。その場合は、ピザ用チーズの代わりに味噌を塗っても美味しいです。味噌とチーズの相性も抜群！味噌もタンパク質、かつ腸を整える発酵食品。どちらもダイエットの味方です。

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