下がった胸が爆上がり！【座ったままでOK】1分間バストアップエクササイズ

バストを上げるには大胸筋を育てよう

大胸筋とは胸骨・鎖骨・肋骨に付着している台形の大きな筋肉です。

大胸筋の働き

主に、

● 両手を前から天井の方へ上げる動き（肩関節の屈曲）
● 腕を横から前に伸ばす動き（肩関節の水平屈曲）
● 腕をまっすぐ前に伸ばして内側に寄せる動き（肩関節の内旋）
● 腕を横から上に上げる動き（肩関節の内転）
● 下に下ろした腕を後ろへ引く動き（肩関節の伸展）
● 下に下ろした腕を横に開く動き（肩関節の外転）

このような動きをサポートする働きがあります。

バストアップと大胸筋の関係

女性は胸の脂肪の下に大胸筋が土台としてあるため、脂肪をつけなくてもこの大胸筋を鍛えるだけバストアップが叶います。特に、大胸筋の上部と内側を鍛えることで下がってしまったり外に広がったバストの形を整えることができます。

大胸筋の上部と内側を鍛えることができるのが、肩関節の屈曲・水平屈曲・内旋・内転の動きです。今回はこれらを動きを利用してバストアップにつながる、1分間で行えるエクササイズをご紹介します。

下がった胸が爆上がりする1分間エクササイズ

ご紹介するエクササイズは全部で5種類。まずはそれぞれのエクササイズを10秒ずつ行う合計1分間のメニューからスタートしてみてください。時間がある方や効果をすぐ出したい方はそれぞれのエクササイズを1分ずつ行ってもOKです。

胸が爆上がりするエクササイズ①：Uの字回し

１）両腕を横に伸ばします

２）両腕を横から上に上げて、手のひら同士を合わせる

３）再び両腕を横に開き、そのまま下を通ったら両手を合わせながら上へ伸ばす

４）１）〜３）の動きをそれぞれの腕でUの字を各イメージで繰り返します

はじめにこの動きをすることで肩関節が大きく動くためウォーミングアップになります。またしっかりと手のひら同士を合わせて上に伸ばし切ることを意識することがポイントです。

胸が爆上がりするエクササイズ②：スイング

１）顔の前で両手と肘を合わせる

２）肘を外に開き、手のひらも離して肘を肩より高く上げる

３）手のひらを閉じて肘も閉じたらなるべく上へスライド

４）１）〜３）の動きを流れるようにスムーズに繰り返す

流れるように行えるので段々適当になりがちなエクササイズなので、しっかり肘を開いた時は肘を上げる、閉じた時は腕を持ち上げる意識がとても重要になってきます。

胸が爆上がりするエクササイズ③：手のひら上で万歳

１）両腕を前に伸ばし、手のひらは上に向ける

２）前に伸ばした両腕を上へ伸ばす

３）再び両腕を前に下ろし、上げ下げを繰り返す

手を上げる時にストップがかかる箇所があるのですがそこが筋肉を鍛えられるポイント点となるのでそこを少しスローモションにするつもりで丁寧に効かせます。

胸が爆上がりするエクササイズ④：両手枕

１）両手を頭の後ろに添えて肘を外に開く

２）肘を閉じる、開くの動きを繰り返します

閉じることが重要かと思いますが、開くことも重要。開くことで開閉の距離を長くすることで効果が上がります。

胸が爆上がりするエクササイズ⑤：ロボット

１）両腕を横に伸ばす

２）肘を９０度に曲げて指先は上向き

３）肘と両手を寄せる、横に開くを繰り返します

これは閉じる時が重要。閉じる時に肘同士がくっつくまで最後の力を振り絞って行います。この最後のトレーニングで追い込めるかが大きな差となってきます。

動画を見ながらやってみよう

実際に動画では各１分ずつ行っています。時間がない肩はそれぞれの動きを確認して各１０秒ずつ行ってみましょう。次の日は胸や脇の前側が筋肉痛になっているかもしれませんが、その分バストも上がりますよ。