たった３分！太ももとの境目くっきり、３センチ上向きのヒップを作る【最強美尻トレーニング３選】

お尻の筋肉について

まずはお尻の筋肉の構造からみていきましょう。お尻の筋肉は、『大殿筋』『中殿筋』『小殿筋』と３つの大中小の筋肉で構成されています。

最も大きな筋肉が『大殿筋』であり、お尻全体を覆っている力の強い筋肉です。筋力アップや丸みを帯びたお尻をつくるにはこの大殿筋を鍛えることが重要となります。そして、キュッと引き上がったお尻をつくるために欠かせない筋肉がお尻のトップにある『中殿筋』と、その内側にある『小殿筋』です。大殿筋よりは小さな筋肉ですが、鍛えることでお尻の位置を引き上げるヒップアップの役割があります。大殿筋ばかりを集中して鍛えてしまうと四角い形のお尻になるため、中殿筋・小殿筋にも意識を向けてバランスよい美尻(桃尻)を目指しましょう。

お尻を鍛えることのメリット

姿勢が良くなる

お尻の筋肉を鍛えることにより骨盤まわり全体の筋肉も一緒に鍛えられます。土台である骨盤が安定することで運動パフォーマンスも上がり、背骨の歪み改善や体幹の安定に繋がるのです。
重力に負けないお尻の筋肉をつくることは腰や背中への負担も減り、猫背改善にも繋がります。お尻を鍛えて質の良い筋肉をつくれば、長時間の座り姿勢も坐骨への負担が減るので安定して座り続けることができます。
お尻を鍛えて姿勢が良くなることで、身体の様々な不調を改善することに繋がるのです。

太りにくい身体になる

身体全体の約７割を締めているのが下半身の筋肉。中でも特に大きな大殿筋は、鍛えることで筋肉量が増加しやすく基礎代謝がアップします。代謝が上がることで１日の消費カロリーも増加し、太りにくい身体づくりができるのです。筋肉を使うことにより下半身の血流もよくなり、むくみや冷えの解消にも繋がります。
お尻を鍛えて骨盤が安定すると、内臓も正しい位置に戻り、便秘解消やホルモンバランスの安定など、身体の内側から痩せやすい体質へと変化していきます。

最強美尻トレーニング

ブリッジ

１．仰向けになり、脚は腰幅、膝の真下にかかとがくるように両膝を立てる

２．大きく息を吸い、吐きながらお尻を天井方向へ持ち上げる
　　（両足裏で力強く床を押し、膝が離れないよう内もも同士を並行に寄せ合う意識を）
３．息を吸いながらゆっくりとお尻を床へ近づけおろしていき、床スレスレで止める
４．息を吐きながら再度お尻を天井方向へ持ち上げる
５．10呼吸ほどお尻の上げ下げを繰り返し、最後はゆっくりとお尻を床へおろす

ドンキーキック

１．四つん這いになり、片脚を床と平行まで持ち上げて膝とかかとが90度になるように曲げる
　　（骨盤が床と並行になる場所を意識する）

２．大きく息を吸い、吐きながら脚を天井方向へ持ち上げる
　　腰が反らないようお腹を薄くキープ
３．息を吸いながら床と並行の位置へ戻す
４．10呼吸ほど脚の上げ下げを繰り返し、最後は膝を床に付き四つん這いへ戻る

反対側も同様に

バックキック

１．四つん這いの姿勢から、息を吸いながら片脚を後ろに引き、吐きながら天井方向へ大きく蹴り上げる
２．10呼吸ほど脚の蹴り上げを繰り返し、膝を床について四つん這いに戻り反対側も行う
　　最後はチャイルドポースでお尻を伸ばして緩めましょう