諦めていた開脚がぐんと深まる！股関節の外転に必要な中臀筋を鍛える【50歳からの関節サポートトレ】

関連筋を強化して関節にかかるダメージを軽減

「加齢による軟骨のすり減りに加え、更年期に入り女性ホルモンのエストロゲンが減少すると関節に痛みやきしみが生じます。関節には骨と骨を連動して可動させる役割があり、筋肉には一つの関節をまたぐ単関節筋と、二つ以上の関節をまたぐ多関節筋があります。関節はこれらの筋肉が伸縮することで動くため、筋肉が衰えると関節の動きが悪くなり痛みの悪化にも影響します。

また、関節まわりの筋肉は、動作時に関節にかかる衝撃を吸収する役割を担っています。したがって、筋肉が衰えると関節にダイレクトに衝撃が伝わり、軟骨のすり減りなどを進行させるので早めの対策が必須。すでに関節に違和感があり熱を持っている場合は、無理してトレーニングを行うのは禁物です。まずは整形外科などを受診するのをおすすめします。痛みが和らいだら医師のアドバイスのもと関節の可動域を取り戻すストレッチから始めて、無理なく動かせるようになったら筋トレに移行しましょう」(村越美加先生)

中臀筋を鍛えて、脚を横に開く「股関節外転」をサポート

「歩く、走る、階段を昇降するなど、基本的な日常動作の要となるのが股関節です。股関節は、骨盤の寛骨臼というくぼみに大腿骨頭がはまっている球関節であり、可動域が広いのが特徴です。今回は、股関節を外転させる際に必要な、お尻の横にある中臀筋のトレーニングを紹介します。股関節の外転は脚を外側に開く動きで、開脚時や自転車のサドルをまたぐときなどに使われます。また、歩行時に横揺れせず歩くためにも中臀筋の筋力維持が必要です」(村越美加先生)

クラムシェル

目的と効果:中臀筋を鍛えて股関節の外転動作を無理なく行う。また、中臀筋を強化すると骨盤の安定感が増し、歩行時などに体のブレを予防できる。

〈やり方〉

1.体の右側を下にして横になり、両膝を曲げて脚を揃える。右手に頭をのせて、左手は胸の前につき体を支える。

2.左右の母指球とかかとをつけたまま、上半身と顔は正面を向いた状態で息を吐きながら左脚を開く。息を吸って左脚を閉じて、右膝に左膝がつくギリギリで止めて再度左脚を開く。10回×1セットを行い反対側も同様に。慣れてきたら2～3セット行う。

NG 　

顔、胸、お腹が天井を向き、上半身が外側に開くと中臀筋が収縮しない。

〈プロフィール〉

村越美加先生　
ヨガ・フィットネス・ピラティスインストラクター。フィットネス運動指導歴34年。健康運動指導士、介護予防運動指導員。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、インストラクターの教育や養成コースの講師、企業出張フィットネス、講演、メディアにおけるエクササイズモデル、エクササイズの監修、モデル業と幅広く活動中。