【垂れ尻がキュッと引き締まった桃尻に】究極の美尻エクササイズ「クラムシェル」

お尻が垂れる原因

運動不足

運動不足によりお尻の皮下脂肪が増加すると、その重みでお尻が垂れ下がってしまいます。また、お尻の筋肉は、正しい姿勢を保つために重力に逆らって収縮をする抗重力筋。筋肉を収縮させる機会が少なくなればなるほど、使われない筋肉は衰えていきます。定期的に運動習慣を取り入れることで、きゅっと引き上がったお尻の筋肉を維持することができます。お尻の筋肉だけでなく、下から支えてくれているもも裏の筋肉や、下半身のポンプ作用を促すふくらはぎなどの筋肉も同時に使うことでより背面全体のシェイプアップや筋力アップに繋がります。

筋力低下

お尻の筋肉は身体の中でも特に大きな筋肉。その筋肉を上手く使えずにいると、筋肉が衰えて脂肪を支えられなくなり、重力に負けてお尻が垂れてしまう原因になります。お尻の筋肉は、起立・歩行・階段昇降など日常生活での基本的動作において重要な筋肉です。普段の生活で座っている時間が長かったり、歩く習慣がないと無意識に筋力低下を引き起こしているかも。運動習慣がある場合でも、猫背や反り腰の状態で歩く癖であったり、太ももを上げずにすり足で歩く癖などがあれば、大殿筋（お尻の表面を覆う最も大きな筋肉）を使いづらくなり筋力低下の原因に。身体の背面にあるお尻の筋肉はただでさえ意識が向きにくい場所なので、日常の基本動作から見直してみゆとよいですね。

姿勢

猫背姿勢が続くことで、骨盤が後傾しお尻が全体的に下垂してしまいます。それに伴い、お尻のトップラインが下がり、丸みを失ったべったり平たい扁平尻を引き起こします。お尻が緩んだ状態では筋肉の収縮ができず、どんどん重力に負けてしまい垂れ尻に。
また、足を組む習慣のある人は、骨盤を横から支える中殿筋が伸びてしまい、骨盤の歪みに繋がります。骨盤が歪むことでお尻全体の筋肉バランスが崩れてしまい、うまく筋肉を使えなくなってしまいます。左右バランスを安定させるためにも、日常習慣の癖を見直しましょう。

お尻引き上げエクササイズ「クラムシェル」

クラムシェルは、横に寝転がった状態で足を上げ、お尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。太ももを外側にひねる「股関節の外旋」がメインになるため、臀筋群のひとつである中臀筋（ちゅうでんきん）や、臀筋部にあるインナーマッスルの梨状筋（りじょうきん）などを鍛えることができます。横になった姿勢で行うため、ピンポイントでお尻の筋肉を鍛えることができ、下半身全体を使うスクワットやランジと比べて、太ももを過度に使いたくない場合にもおすすめのパーツトレーニングです。ヒップアップ効果はもちろん、骨盤の引き締めにも効果があります。

意識する筋肉

中殿筋

大殿筋の上方にある筋肉。中殿筋は主に股関節の外転（脚を横に開く動き）と、内旋（脚を内側に向かって回転させる動き）に作用する筋肉です。骨盤を支えている大腿骨のダイテンシに繋がっており、骨盤の安定や引き締めにも効果のある筋肉です。

梨状筋

お尻の深い場所、大臀筋の内側にあるインナーマッスルです。梨状筋は主に股関節外旋（内ももを外側にひねる動き）に使われる筋肉です。インナーマッスルであるため、梨状筋の動きそのものを意識するのは難しいので、クラムシェル中では「お尻の筋肉を動かす」ことを意識することで、梨状筋を効率よく鍛えることに繋がります。

「クラムシェル」のやり方

横向きに寝て、脚を揃えたまま膝を90度に曲げる。
下の肘をつき上半身を少し起こす。
上の手は身体の前につき、身体が床から垂直になるよう支える。

両脚のかかとをつけたまま、お尻に収縮が感じられるところまで膝を外に開く。
両膝がつく寸前まで脚を閉じ、同じ動作を繰り返す。

《ポイント》

・膝を開いたとき、上体が動かないように意識する。
→身体が床から垂直を保ったままをキープできる位置まで膝を開く。

・お尻の真ん中の筋肉を意識する。
→クラムシェルでは「膝をあげる」ではなく、「股関節で足を外に開く」と意識します。両足のかかとをくっつけたまま股関節を開き、お尻の上部に刺激を感じる場所まで膝を開きます。

まとめ

身体の背面にあるお尻は、普段意識しないとなかなか見ることのない場所。しかし、実はとっても人から見られている場所なんです。姿勢や運動習慣を意識してお尻の筋肉を使いやすくすることはもちろん、より意識したエクササイズを取り入れて普段から鍛えておきたい場所ですね。クラムシェルは、中臀筋や梨状筋などをピンポイントで鍛えることができるエクササイズです。普段からトレーニングしている人にもぜひプラスしてほしいエクササイズ。重力に負けない、きゅっと引き上がった上向き美尻を目指しましょう＾＾