【まっすぐ開脚したい人必見！】ベターっと開脚に近づく股関節まわりストレッチ

実は、開脚は90度しか開かない

立った状態で脚を横に上げてみてください。途中で股関節の外側で何が詰まるような感じがあり、45度程度しか脚を横に開けないと思います。この脚を開く動きを股関節の外転というのですが、外転をすると骨盤と股関節の付け根の出っ張りの骨である大転子がぶつかるので基本45度しか開くことは不可能。つまり両脚開いて90度が限界なのです。

しかし、私たちが憧れる開脚といえば180度一直線に開く状態。ここまで開くには骨盤と大転子の間にスペースを作る必要があります。それができるのが股関節を外にまわす股関節の外旋という動き。外旋することで大転子がずれて、骨盤とぶつかっていた部分がずれます。さらに骨盤を前傾させることでさらにスペースを作るのでより開脚が開くようになります。

まとめると開脚には股関節の外転・外旋、骨盤を前傾するための筋肉を伸ばせば開脚は深まるのです。

外転するためには内もも、凱旋するにはお尻、骨盤前傾にはもも裏、この３箇所をしっかりストレッチすれば開脚しやすくなります。ここからはこの3つを伸ばすストレッチをご紹介します。

開脚が開くようになるストレッチ

脚を開くための、内もものストレッチ

体が硬い方でも行えるような難易度が低めのストレッチです。四つん這いのままの方の膝が痛い場合はクッションやブランケットなどを敷いて行いましょう。

＜やり方＞

１）四つん這いの姿勢になり、爪先は立てる

２）片脚を横に伸ばし、足裏は床につける

３）お尻を後ろにひき、内ももに伸びを感じる

４）お尻の位置を戻す、後ろにひく、この動きを30秒間繰り返す

骨盤を前傾する、もも裏のストレッチ

もも裏だけでなく、内ももや股関節周辺の筋肉を伸ばすことができ、股関節の可動域を広げてくれるストレッチです。最初から無理に膝を伸ばす必要はないので、少しずつ可動域を広げていくつもりで繰り返しましょう。

＜やり方＞

１）四つん這いの姿勢から右足を右手の外側に出し爪先を外向き、左脚は後ろに伸ばす

２）前の膝をしっかり曲げてお尻を下に落とし、胸を張って右の股関節周辺の筋肉の伸びを感じる

３）お尻を後ろに引いて、前の膝を伸ばし、爪先を天井に向けてもも裏、内ももの伸びを感じる

４）３）〜４）の動きを30秒、左右行う

股関節のスペースを作るための、お尻のストレッチ

＜やり方＞

１）両脚を前に伸ばして座る長座の姿勢になる

２）左足を立てて、右外くるぶしを左前ももにのせ、右膝を外に向ける

３）両手は後ろにつき、床を押しながら背骨を伸ばして右のお尻に伸びを感じる

４）30秒キープし、反対も行う

動画では今回ご紹介したストレッチ以外も紹介しています。ストレッチは毎日続けることが大切です。毎日すべてのストレッチができなくても、一日1項目でもいいので続けると良いでしょう。

ぜひストレッチを続けて、実践する前よりも脚が開くようになった変化を楽しんでください。

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