やらないと損！股関節を根本から柔らかくする「お尻のインナーマッスル」トレーニング2選

股関節の特性

股関節の柔らかさの指標となりやすいのが、あぐらや開脚などのような股関節を外に回す外旋の動きですが、外旋だけではなく内に回す内旋の動きも大切です。股関節は、球状をした太ももの骨の先端が骨盤にはまっている球関節で、くるくる多方向に動かせる特徴があります。一方向だけの関節の可動域を広げようとするのではなく、外旋と内旋に関わるお尻のインナーマッスルをダブルで鍛えることで、両方の可動性が良くなります。股関節の柔軟性を深層からしっかり作っていきしょう。

お尻のインナーマッスル

今回刺激していくお尻の深層にある２種類の筋肉をみていきます。

深層外旋六筋

股関節を外に回旋(外旋)させる6つのインナーマッスル、梨状筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋の総称で、股関節を安定させて股関節の動きを支えています。これらの深層筋の中で最も大きいと言われている梨状筋の近くには坐骨神経が走っているため、坐骨神経痛の原因となる筋肉であるともされています。

小臀筋

股関節を外に開く(外転)、内に回旋(内旋)させるインナーマッスルで、お尻の大臀筋、中臀筋に覆われ、2つの筋肉の筋力発揮を助ける役割も担っています。片足立ちの時にお尻が横にずれないように骨盤を安定させ、直立時も骨盤を支えています。

股関節外旋の動きでは深層外旋六筋が、股関節内旋の動きでは小臀筋が活性化されて、どちらの可動性も良くなるため、それぞれ鍛えていきましょう。

お尻のインナーマッスルトレーニング

①深層外旋六筋トレ

両膝を軽く曲げた状態で横向きに寝転がり、下の手は頭の下に敷き、上の手は身体の前につくかお尻にあてて骨盤を支える。カカトはつけたまま上の膝を開いて閉じる動作を繰り返す。反対側も同様に行う。

②小臀筋トレ

①と同じ姿勢で、膝はつけたまま上の足を上げて下ろす動作を繰り返す。反対側も同様に行う。

●ポイント
膝や足を動かす時に、骨盤がぐらつかない範囲で動かすことでお尻の奥の方に効いてきます。20～30回程度を目安に、お尻の奥の方に疲労を感じるまで行いましょう。

▼ 詳しいやり方を動画で確認したい方は、こちらからどうぞ ▼