POSE & BODY

【1分トレ】お尻の筋肉をいろんな方向から鍛えてほぐす！ちょっとキツイけど本気で効く「美尻トレ」

ヨガジャーナルオンライン編集部 2023-08-07

お尻が垂れている人、お尻の形が四角い人、太ももとの境目がないひとは、コレだけやってみて。ちょっときついけど、1分で憧れの丸い引き締まったお尻が作れます！一緒に楽しみながらトレーニングしていきましょう。

お尻の筋肉を鍛えてほぐすことで、柔らかく形のよい美尻に

お尻の筋肉には大臀筋、中臀筋、小臀筋、梨状筋の4つの筋肉がありますが、今回はこの４つの筋肉をバランスよく鍛えて、形のよいカッコいいお尻を作るトレーニングを紹介します。またお尻を引き締めるだけでなく、しっかりとほぐす動きも取り入れることで、メリハリがありながらも柔らかいお尻を作っていきます。

たった1分！これだけやればOK「美尻トレ」３選

橋のポーズ

・仰向けになり、足幅は腰幅に開いて膝を立てます。
・かかとの上に膝がくるようにセットします。
・肩、肘、手のひらでマットを押しながら、背中を丸めながらお尻を持ち上げます。この時、胸を引き上げることよりも、できるだけお尻を引き上げる意識で行いましょう。

ポイント：背中を反らせないようにしましょう。また、呼吸が苦しくならないように、首の後ろには手のひら一枚分スペースを作りましょう

うつ伏せ合せきのポーズ

・うつ伏せになり、おでこの下で手を重ねます。顔は横に向けてもOK。
・足裏同士を合わせて、足裏同士を押し合いながら、腿を天井に向けて引き上げていきます。

ポイント：脚を上げていく時は、勢いをつけて力任せに行わず、腿を引き上げる意識でじっくりと上げていきます。

片脚の椅子のポーズ

・立ち上がって行います。
・お尻を後方に引きながら膝を曲げて、右足の足首を左腿の上に乗せます。
・両手は合掌し、右脛がマットのラインと平行になる位置でキープします。

ポイント：足首はしっかり曲げて、膝に負担がかからないように行いましょう

動画を見ながら行ってみよう

講師：浅野佑介さん
全国各地での講座や企業、病院などでのヨガヨガクラスを多数担当、NHKなどのメディアにも出演。一般社団法人「ヨガで町おこし隊」代表理事。毎朝6:10～朝活オンラインヨガ『朝ヨガのすゝめ』を開催。
公式サイト：https://yusuke-asano.jp/
スタジオレッスン：https://yusuke-asano.jp/menu/studio/