憧れのくびれ作り入門【全身をねじりあげるだけ！】キツくない・疲れない「マーメイドのポーズ」

くびれができない原因

キュッと引き締まったウエストは女性らしさを強調してくれるだけでなく、正しい姿勢の維持や内蔵の健康にも関係する大事な部分。ファッションが楽しくなったり自然と背筋が伸びたりと、日常生活のワクワクを増やしてくれますよね。

くびれができにくい原因は、骨格や筋肉、生活習慣などさまざま。まずは代表的な理由や原因からみていきましょう。

元々の骨格

くびれは肋骨と骨盤の位置関係によってできます。肋骨と骨盤の距離が長いとくびれはできやすく、逆に短いとできにくいので、身体の元々の構造（遺伝的なもの）によってくびれができにくい場合があります。

ただ、肋骨と骨盤は直接繋がっているわけではなく、なおかつお腹まわりはむくみやすい場所でもあるため、トレーニングや生活習慣によってスッキリと引き締めることができます。

骨盤の歪み

骨盤を形成しているいくつかの骨を繋いでいる筋肉の使い方に左右差が生じることで、その筋肉に引っ張られて骨盤の骨の位置がズレてしまうことがあります。これは普段の姿勢や日常生活での癖、スポーツなどでも起きやすく、左右不対称な筋肉の使い方をなるべくしないよう意識する必要があります。

例えば、どちらか一方で脚を組む、片脚に体重をかけて立つ、片方の手ばかりでカバンを持つなど、無意識に習慣になっている姿勢や動作に意識を向けて、自分の癖に気づくことで歪みを整えることができます。

骨盤の左右差が少なくなると、左右の筋肉バランスだけでなく腹筋群や背筋郡も正しく使えるようになるので、ウエストまわり全体の引き締めに繋がります。

猫背や反り腰などの姿勢不良

骨盤の歪みにも繋がりますが、普段の日常生活での姿勢がくびれづくりに関係してきます。

猫背になると骨盤が後継し腹筋群や骨盤底筋が緩むため、内蔵が下がりウエストまわりがたるんでしまいます。

反り腰は骨盤が前傾し背面の筋肉が使いにくくなることで腰の筋肉が緊張（収縮）。腰痛を引き起こしたりと、身体の背面への負担が大きいだけでなく、肋骨が開きやすくなり胴まわりがくびれのないまっすぐな状態になってしまうのです。

運動不足や筋力不足

動かさない部分には水分や脂肪が溜まりやすくなります。特にウエストまわりは重要な臓器が集まっているため、他の身体の部位よりも脂肪を蓄えやすい性質があります。

日常生活を送っているだけでは、側屈やツイストの動きをする機会は少なめ。インナーユニットと呼ばれる胴まわりを取り囲む筋肉（腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋）はもちろんのこと、くびれづくりには欠かせない腹斜筋や広背筋にも意識を向けたトレーニングを取り入れるなど、筋力づくりも積極的に取り入れていきたいものです。

振り返るだけ！　毎日続けやすい「マーメイドのポーズ」

くびれづくりにはさまざまな方法がありますが、まずは短時間で継続しやすいツイストのポーズから挑戦してみましょう。

「マーメイドのポーズ」は、その名前の通り、人魚のようなキュッと引き締まったくびれを意識して、足先から頭の先までの全身を絞り上げるようにねじるポーズです。ウエストまわり全体を絞ることで内臓のマッサージにも繋がるので、むくみや便秘の解消にも繋がりますよ。毎日30秒キープしてキュッと引き締まったくびれをつくりましょう。

【ポーズのとり方】

①両脚を伸ばして床に座ります。脚を腰幅よりも広めに開き、つま先を前に倒し足の甲を伸ばしましょう。

②上半身を左にねじり、両手も体の左側に付きます。右のお尻を浮かせ、息を吸いながら手で床を押して左の脇腹を引き上げます。

③息を吐きながら身体を左にねじって視線は天井へ。腹式呼吸を繰り返しながら30秒キープします。ポイントは、足先から頭の先まで雑巾を絞るように全身を使ってねじりあげるイメージを持つこと。息を吸いながらゆっくり身体を前に戻します。

④息を吐きながら両手を右側について、反対も同じように行いましょう。