振り袖のような二の腕のたるみを撃退！【ちょっときついけど確実に効く】腕スッキリ引き締めエクサ

二の腕がたるむ原因は？

薄着の時期が近づくと気になる体のパーツと言えば二の腕ではないでしょうか。二の腕がたるんでしまうのにはいくつかの理由があります。

腕の筋力低下

いわゆる二の腕と呼ばれる部分は上腕二頭筋・上腕三頭筋のこと。日常生活では買い物袋を持つなど、腕を曲げる際によく使われるのは力こぶの筋肉上腕二頭筋、高い棚から物を取る、ドアを押すなど腕を伸ばす際に働くのは上腕三頭筋です。

腕を曲げ伸ばしする時に主に働く上腕二頭筋・上腕三頭筋などの腕の筋力低下はたるみの原因になり、特に上腕三頭筋の筋力低下により二の腕が振袖のようにたるんでしまうと言われます。

猫背のような姿勢

肩甲骨は姿勢の維持や上半身の運動に重要な役割を果たすがあります。先ほどご紹介した上腕二頭筋と上腕三頭筋は肩甲骨と繋がっていて、猫背・巻き肩・崩れた姿勢になると、肩甲骨・肩・腕の可動域は狭くなり、代謝も低下し腕のたるみに繋がってしまいます。

脂肪の増加

食生活の乱れ、運動不足などにより二の腕に脂肪が蓄積されるとたるんだ腕になってしまいます。

加齢やダイエットによる皮膚のたるみ

加齢により皮膚の弾力が低下したるみが生じやすくなります。また、過度なダイエットによっても皮膚のたるみを引き起こすことがあります。

このように二の腕がたるむ原因はいくつか考えられます。また、二足歩行である人間は腕で体重を支えることがないので、そもそも二の腕の筋肉を使う機会が少なく、たるみやすいです。

ですので、二の腕をスッキリさせたかったら日頃から運動やエクササイズをする必要があります。

腕スッキリ引き締めエクササイズ

今回は腕の引き締め効果が期待できるヨガポーズをご紹介します。

板のポーズ：プランクポーズ

プランクポーズは、体幹の安定、腕の筋力強化、全身を支える筋肉が刺激され代謝が促進されます。

＜やり方＞

１）四つ這いになり、両手は肩の真下につき両足を後ろへ伸ばす

２）お尻が上がりすぎず下がり過ぎないようにし、かかとから頭頂までを斜め一直線を保つ

３）腕の付け根、脇の辺りから床を押す意識を持つ。きつい場合にはひざをついてもOK。10秒３セットを目安にやってみましょう。

身体の前側を強く伸ばすポーズ：プールヴォッターナーサナ

板のポーズの反対向きになり、身体の前側を伸ばすというやや難易度が上がるポーズです。身体の後ろ側を収縮させることで腕の筋力アップ、体幹の強化、胸を開き姿勢改善の効果もあります。

＜やり方＞

１）長座の姿勢から両腕を肩よりも後ろに置き、両手の指先をお尻の方へ向ける

２）足の甲を伸ばし、胸を引き上げ、お尻を持ち上げる

３）足裏でマットを押し身体の前面を伸ばす

４）喉の前を開くように、ゆっくりとあご先を天井へ向ける。お尻が下がらないように骨盤引き上げる、肩甲骨を背骨に近づけるようにし胸を持ち上げるのがポイントです。

▼ 詳しい動きを動画で確認したい方は、こちらからどうぞ ▼

軽減した＜東側を強く伸ばすポーズ＞プールヴォッターナーサナ

１）長座の姿勢から両腕を肩よりも後ろに置き、両手の指先を外側に向ける
２）両足のつま先は天井向きにし、胸を引き上げ、お尻を持ち上げる
３）かかとと、両腕の付け根から床を押しお尻がさがらないようにする
４）目線は斜め上辺り、自然な所にして息を止めないようにする
動画はこちらから

このポーズが難しい場合には＜テーブルポーズ＞にトライしてみましょう。

１）両膝を腰幅に立てる

２）肩より両手を後ろに置きお尻を持ち上げる

３）体幹が床と平行になる所でしっかりと支える

＜二の腕、脇のストレッチ＞

刺激した筋肉をストレッチでほぐして血行を促進させると老廃物もながれやすくなります。

１）腕をあげて頭の後ろで肘を持ち、二の腕を伸ばす