アサ―ションの第一人者が教える「イライラする」「ムカつく」「腹立たしい」ネガティブな感情の伝え方

怒りの前の「困っている」気持ちを伝える

「楽しい」「うれしい」など、ポジティブな感情を言葉で表現するのは、比較的容易かもしれません。誰しも快こころよいことを感じるのは嫌いではないからです。反対に「イライラする」「ムカつく」「腹立たしい」といったネガティブな感情は、体験したくないし、思い出したくもない。特に激しい怒りを感じたときは、気持ちがガーッと暴走し、感情を丁寧に感じる余裕などないかもしれません。そこで、少し立ち止まって、怒りについて整理してみましょう。あなたが怒りを感じたときを思い出して、その前に他の気持ちはなかったか、探ってみてください。

たとえば、

・バスに乗り遅れそうで急いでほしいときに、パートナーがゆっくり身支度をしていると、「早くしてよ！」「何度言えばわかるのよ！」と怒る
・残業を頼んだ部下に、「無理です」と即答され、「上司の指示を断るなんて、なんと生意気な！」と怒りを感じる

など、怒っているとき、人はその直前に何か嫌なことや体験したくないことに出合っていて、怒る直前には、「困った」「参った」などの気持ちがあります。

・「急いでほしい」→「でもグズグズしている」→「バスに乗り遅れたら困る」→「困るようなこと私にしているあなたは許せない！」
・「残業してもらいたい」→「断られてしまって、困った……」→「言い方も気に食わない」→「上司にこんな思いをさせるなんて失礼だ！」

こうして怒りを爆発させているようです。イライラするときや、ムカつくときなども同様です。仕事が予定通りに進まずイライラするのは、思い通りにいかない状況に困っているから。人の言葉でムカッとするのは、聞きたくないことを言われて困っているとき。このように、怒りの手前に「困っている」気持ちがあるとわかると、そちらを伝えることができます。そうすると、相手は逃げたり、攻撃を返したりせず、困ったあなたに対応してくれる可能性が高くなるのではないでしょうか。

アサーションの研修で、参加者に「怒る前、どんな気持ちがありましたか？」と聞くと、「困っていた」「悲しかった」「悔しかった」「恥ずかしかった」などいろいろな気持ちがあることを教えてくれます。怒りの手前には別の感情があって、その感情を起こさせた相手が悪いと怒っている。そうだとすると、自分が起こした感情を相手の責任にして怒っていることになります。ネガティブな感情を覚えたときは、その気持ちを振り返って、裏にあるもうひとつの感情に気づくと、気持ちが整理されます。ネガティブな感情（怒り）を感じる前には、「困った」「がっかり」などの感情があります。そして、そちらの方が相手に伝えやすいでしょう。

この本の著者／平木典子
1959年津田塾大学英文学科卒業後、ミネソタ大学大学院に留学し、カウンセリング心理学を専攻（教育心理学修士）。帰国後、カウンセラーとして活躍する一方、後進の指導にあたる。日本におけるアサーション・トレーニングの第一人者。立教大学カウンセラー・教授、日本女子大学教授、跡見学園女子大学教授、統合的心理療法研究所（IPI）所長を経て、2019年より日本アサーション協会代表。臨床心理士。家族心理士。著書は、『三訂版アサーション・トレーニング』（日本・精神技術研究所）、『アサーション入門』（講談社）、『図解 自分の気持ちをきちんと「伝える」技術』（PHP研究所）、『マンガでやさしくわかるアサーション』（日本能率協会マネジメントセンター）など多数。