「ストレッチの姿勢がしんどい…」体が硬い人向け｜前屈がググッと深まる長座ストレッチ2選

「体が硬いのを何とかしたい…」

ストレッチをして、つらい筋肉の凝り固まりをほぐしたい！だけど、「ストレッチのやり方どおりに体を伸ばすことができない」。また、そもそも、「ストレッチの姿勢がしんどい…」ということもあるかもしれません。

特に、上体を前に倒す前屈系のストレッチが苦手だという方は少なくないでしょう。そこで今回は、前屈（体を前に曲げて、一定時間姿勢を保つ柔軟法）のストレッチを深めるためのコツを伝授します。

1つ目のポイントは、太ももの裏側にある4つの長い筋肉・ハムストリングとお尻の筋肉をしなやかにすること。ハムストリングは、ひざを曲げたり股関節を伸ばしたり、歩く、走る、ジャンプをする、スキップをする時などに使われる筋肉なのですが、長時間座って過ごしていると収縮して硬くなってしまいます。お尻の筋肉も座っている時は使われないばかりか、体重による負荷がかかって硬くなりがち。

体の柔軟性をアップさせるために大切なハムストリングとお尻の筋肉に効かせるストレッチを、今回は2つ厳選して取り上げます。

前屈が苦手な方向け「深める」ためのストレッチ2つ

ストレッチ①

やり方

上体を深く倒すことよりも、かかとを前に突き出すことと太ももの裏側（ハムストリング）で床を押すようにすることを意識して行ってみてください。

１）両足を前に伸ばして座る。

ポイント：体がL字になるようなイメージで背筋を伸ばしましょう。骨盤は立てて、左右の座骨（お尻の尖った骨）に均等に体重を乗せます。かかとを前に突き出して、太ももの裏で床を押すようにするとGood！

２）息を吐きながら上体を軽く前に倒して、手で足の指をつかんだら90秒以上キープ。

ポイント：上体を倒す角度は浅くてOK。足指を自分のほうに向けるようにして、足の背面（ふくらはぎやひざ裏、太ももの裏）からお尻までが心地よく伸びているところで姿勢を保ちましょう。足指をつかむのが難しい場合は、足の裏にタオルをかけて両端を手で持ってみてください。

足の背面が床から浮きやすい場合は、右ひざを外側に倒してもOK。くるぶしのあたりを左の太ももに乗せて、上から押さえるようにして前屈しましょう。

反対側も同様に行う。

ストレッチ②

やり方

１）ストレッチ①の２）の姿勢から、足幅を広げ息を吸いながらつま先を内側に倒す。

ポイント：姿勢がつらい場合、手を足指から離して太ももやひざの上に軽く添えるところからスタート。ひざを軽く曲げてもOK。ただし、上体は前かがみで90秒以上キープします。

２）息を吐きながらつま先を外側に倒す。内・外と、方向を変えながらハムストリングを動かす。

ポイント：リラックスしながら、90秒以上キープしましょう。

筋膜や靭帯は、90秒以上伸ばすことでストレッチ効果に期待できるため、どちらのストレッチも心地よい伸びを感じられる姿勢で90秒以上行うことが大事なので、じっくりジワジワと丁寧に続けましょう！