【運動不足とストレスに効果大！】体の側面を伸ばして心身を整える万能ポーズ「三角前屈」を徹底解説！

『パールシュヴォッタナーサナ』ってどんなポーズ？

サンスクリット語で、パールシュヴァ＝「脇腹、側面」、ウッタナ＝「強く伸ばす」という意味があります。パールシュヴォッタナーサナは脇腹〜側面を心地よく伸ばすポーズで、見た目が三角形に見えることから「三角前屈」とも呼ばれます。脇腹を強く伸ばすことでリンパの流れを促し内臓を活性化、消化機能を整えてくれるポーズです。また、ハムストリングスや背中など背面全体を伸ばすことで全身のむくみ解消や肩周りの柔軟性アップ、肩こり解消にも効果があります。体幹を使いながらポーズをとるため骨盤調整も期待できる、まさに全身をバランス良く整えてくれる万能ポーズといえます。ぜひやってみてください。

ポーズのやり方

1. タダーサナ（足を揃えて立つ）から、右足を一歩後ろにひきます。右足先は外向き斜め45°に開き、かかとをピッタリ床につけます。
内ももを寄せながら右腰を少し前に向け、骨盤が正面に向くようにします。

2. 両手を身体の後ろにまわし、背中で合掌をつくるか、両肘を掴んで胸を開きます。

3. 息を吸いながら両膝と背筋を伸ばし、息を吐きながら上半身を前に倒します。
このとき、両足に均等に体重が乗るように、後ろ足のかかとで強く床を踏み込みハムストリングスやふくらはぎを伸ばします。背中が丸まらないよう腰から背筋を伸ばすことを意識し、頭頂まで一直線をつくりましょう。肩甲骨を下げながら内側に寄せる意識をすると、胸が開きやすくなります。

4. 息を吐きながら背筋を伸ばしてお腹を前ももに近づけ前屈を深めます。３〜５呼吸キープ。

5. 息を吸いながら上半身を起こし、吐きながら背中の手をほどいてタダーサナに戻り、左側も同様に行います。

ポーズの軽減法について

『パールシュヴォッタナーサナ』は、体幹バランスと柔軟性が必要となるポーズです。自分の身体に合わせて調整しながら心地のいいポーズをとりましょう。

背中が丸まってしまう場合

裏合掌ができない場合は両肘をつかむ、もしくは両手を腰に添えて背筋が伸びる場所をつくります。
上半身を倒そうとすると背中が丸まる場合は、床と並行あたりでキープし腰が伸びている場所で呼吸を続けましょう。

ひざが過伸展の場合

上半身を前に倒すポーズですので、前脚に重心がかかりやすくなります。膝がピンと張ってしまう過伸展の場合、前ひざを少しだけ緩めてもも裏やふくらはぎを意識して使いましょう。ひざへのテンションが軽減されることで後ろ足で床を踏みやすくなります。

アドバンスポーズへ

更にポーズを深めたい方は、アドバンスポーズにチャレンジしてみましょう。

①柔軟性アップ

足の付根から深く前屈し、両手を床につけます。
両手の指先を後ろに向けて、手をトコトコと後ろに歩かせておでこを脛（すね）に近づけながら前屈を深めましょう。

②体幹強化

上半身を床と平行まで倒したら、両手を耳の横に伸ばします。腰から背筋を伸ばすこと、後ろ足で床を踏み込み骨盤を正面に向けることを意識し深い呼吸を繰り返します。