体側を縮めてねじって腸の動きを活発に!腸から免疫力を高める「筋膜ヨガ」【医師が考案】

Kenji Yamada

体側を縮めてねじって腸の動きを活発に!腸から免疫力を高める「筋膜ヨガ」【医師が考案】

腸と脳には深い関係があり、腸内環境を整えるには脳からのアプローチも重要なポイント。そこで、最新の研究内容を基に腸の働きを活性化させる方法を、医師であり、ヨガインストラクターの石井先生に教えてもらいました。

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腸と脳は「脳腸細菌相関」によってお互いに影響し合う

「腸の働きは、自律神経によってコントロールされています。副交感神経が優位に働くリラックス時は、消化を助ける消化液の分泌や便通を促す蠕動運動が活発になります。反対に、ストレスフルで交感神経が強く働くと、腸の働きが停滞。便秘や下痢を招きやすくなります」と石井先生。
また、腸と脳には「脳腸細菌相関」と呼ばれる密接な関係があり、お互いに影響し合っているそう。
「たとえば、脳がストレスを感じると自律神経を介して、その刺激が腸に伝わり、腸の働きを抑制。腸内細菌のバランスが崩れて悪玉菌が増え、腸の免疫機能を低下させます。腸には人間の体の免疫細胞の約7割が集まるといわれ、病気から体を守ってくれています。腸の免疫力を維持するためにも、脳腸細菌相関を健全に保つことが大切ですね」

腸の蠕動運動を活性化する朝の後屈&ツイストの筋膜ヨガ

お腹を引き締めて背筋を伸ばしてから、右の体側にねじって縮め、前屈か後屈を行うのが筋膜ヨガ。朝は後屈系ポーズで交感神経を刺激!ポーズを行った時間の1割(10分なら1分)の時間は、シャヴァーサナを行いましょう。時間があれば太陽礼拝の後に行うとベストです。

◎ポーズを行うときは、必ず右の体側が縮む側から行うこと!
腸内の便は蠕動運動によって右から左へ移動し、体の左側のS字結腸から肛門へ便として押し出される。この動きに合わせて、右の体側から縮めると便通がスムーズに。

ツイストポーズのシークエンス

右体側を縮めてねじり、腸の動きを活発に
ツイストポーズで腸の蠕動運動を促進。リラックス感のあるシークエンスで体をねじり、右の体側を縮めることで、副交感神経を働かせながら腸の動きを促します。忙しい朝は、これだけでも便通がよくなり、お腹がスッキリ!

1. 腸を強く刺激し、便通を促す【半分の魚の王のポーズ】

長座から右膝を立て、左脚をまたぐ。左膝を曲げ、かかとを右のお尻の外側に。両手で右膝を抱えて背骨を伸ばす。

「いい腸内環境」をつくる筋膜ヨガで免疫力をキープ!③
photo by  Kenji Yamada

左腕で右膝を抱え、右手は体の後ろにおき、指先を立てる。背骨を伸ばしながら上半身を右側へねじり、目線を斜め後ろに。

「いい腸内環境」をつくる筋膜ヨガで免疫力をキープ!③
photo by  Kenji Yamada

そのまま軽くおじぎをするように上半身を前に倒す。目線をお尻の後ろに向け、右の体側を縮めてキープ。手脚を替えて左側にねじり、右を縮めるようにしてキープする。
〈3呼吸〉

「いい腸内環境」をつくる筋膜ヨガで免疫力をキープ!③
photo by  Kenji Yamada

2. ねじりを深めて腸の活動を高めるデッドウォーリアー

仰向けになり、両膝を立て、膝を右側に倒す。左右の脚の開き、膝、足首の角度を、それぞれ90度にし、両手は手のひらを床に向けて体の横に。

「いい腸内環境」をつくる筋膜ヨガで免疫力をキープ!③
photo by  Kenji Yamada

脚の位置を変えずに両手で床を押し、上半身を持ち上げて肘を床につく。上半身を右側にねじり、両手を体の前に。

「いい腸内環境」をつくる筋膜ヨガで免疫力をキープ!③
photo by  Kenji Yamada

両手を右に動かし、上半身をできるだけ右側にねじり、右の体側を縮める。キツイ人は1つ前の姿勢でキープ。手脚を変えて反対側も。
〈3呼吸〉

「いい腸内環境」をつくる筋膜ヨガで免疫力をキープ!③
photo by  Kenji Yamada

教えてくれたのは…石井正則先生
医学博士。JCHO東京新宿メディカルセンター耳鼻咽喉科診療部長。ヨギー・インスティテュート認定インストラクター。医学とヨガの接点を日々研究している。著書『自律神経が元気になる30秒筋膜プリプリ体操』(学研プラス)など。

モデル…宮澤成良さん
モデル、ヨガインストラクター。乃木坂46のオープニングメンバーとして活躍後、モデルとして活動中。RYT200の資格取得。目下、食事指導に向けて勉強中。

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photos by Kenji Yamada
hair&make-up Rika Imazeki(P-cott)
text by Minako NoguchI
yoga Journal日本版Vol.80掲載

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