【免疫力アップ】いい腸内環境を作る「筋膜ヨガ」やり方|最新の研究から生まれた医師考案メソッド

Kenji Yamada

【免疫力アップ】いい腸内環境を作る「筋膜ヨガ」やり方|最新の研究から生まれた医師考案メソッド

腸と脳には深い関係があり、腸内環境を整えるには脳からのアプローチも重要なポイント。そこで、最新の研究内容を基に腸の働きを活性化させる方法を、医師であり、ヨガインストラクターの石井先生に教えてもらいました。

腸と脳は「脳腸細菌相関」によってお互いに影響し合う

「腸の働きは、自律神経によってコントロールされています。副交感神経が優位に働くリラックス時は、消化を助ける消化液の分泌や便通を促す蠕動運動が活発になります。反対に、ストレスフルで交感神経が強く働くと、腸の働きが停滞。便秘や下痢を招きやすくなります」と石井先生。
また、腸と脳には「脳腸細菌相関」と呼ばれる密接な関係があり、お互いに影響し合っているそう。
「たとえば、脳がストレスを感じると自律神経を介して、その刺激が腸に伝わり、腸の働きを抑制。腸内細菌のバランスが崩れて悪玉菌が増え、腸の免疫機能を低下させます。腸には人間の体の免疫細胞の約7割が集まるといわれ、病気から体を守ってくれています。腸の免疫力を維持するためにも、脳腸細菌相関を健全に保つことが大切ですね」

腸の蠕動運動を活性化する朝の後屈&ツイストの筋膜ヨガ

お腹を引き締めて背筋を伸ばしてから、右の体側にねじって縮め、前屈か後屈を行うのが筋膜ヨガ。朝は後屈系ポーズで交感神経を刺激!ポーズを行った時間の1割(10分なら1分)の時間は、シャヴァーサナを行いましょう。時間があれば太陽礼拝の後に行うとベストです。

◎ポーズを行うときは、必ず右の体側が縮む側から行うこと!
腸内の便は蠕動運動によって右から左へ移動し、体の左側のS字結腸から肛門へ便として押し出される。この動きに合わせて、右の体側から縮めると便通がスムーズに。

排便力を促す腹筋をつけよう

腹筋を鍛え、蠕動運動に必要な筋力を養う
腹筋が弱いと便秘になりやすく、腸内細菌の悪玉菌が増えて腸内環境を悪くしがち。便秘の予防&解消には、腸の蠕動活動に必要な筋力を高め、便を押し出す力をつけることが大切です。半分の舟のポーズは左ねじりから行います。太腿を上げて両手を開くことで右体側に圧力がかかり、左体側が開くので便の流れを自然の方向に導きます。

筋膜の柔軟性を高めながら腹筋強化【半分の舟のポーズ】

両膝を立てて座り、両手を膝裏に。背骨を伸ばし、片脚ずつ床から上げ、すねと床を平行に。膝裏から両手を離し、体の前に伸ばす。

「いい腸内環境」をつくる筋膜ヨガで免疫力をキープ!④
photo by  Kenji Yamada

上半身を左にねじり、両手のひらを胸の前で合わせて合掌。背中が丸くならないように、背骨を真っすぐ伸ばして胸を開く。

「いい腸内環境」をつくる筋膜ヨガで免疫力をキープ!④
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バランスをとりながら両手を肩の高さで左右に開く。目線を斜め後ろに向け、右の体側を縮めてキープ。反対側も同様に。呼吸は止めずに行って。
〈3呼吸〉

「いい腸内環境」をつくる筋膜ヨガで免疫力をキープ!④
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腹筋を使う呼吸で副交感神経優位に【火の呼吸】

胡座になり、背筋を伸ばして両手をお腹に。鼻から息を吸い、お腹を膨らませる。次に、お腹の空気を一気に押し出すようにお腹を凹ませながら鼻から息を吐き切る。これを繰り返す。
〈20回〉

「いい腸内環境」をつくる筋膜ヨガで免疫力をキープ!④
photo by  Kenji Yamada
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教えてくれたのは…石井正則先生
医学博士。JCHO東京新宿メディカルセンター耳鼻咽喉科診療部長。ヨギー・インスティテュート認定インストラクター。医学とヨガの接点を日々研究している。著書『自律神経が元気になる30秒筋膜プリプリ体操』(学研プラス)など。

モデル…宮澤成良さん
モデル、ヨガインストラクター。乃木坂46のオープニングメンバーとして活躍後、モデルとして活動中。RYT200の資格取得。目下、食事指導に向けて勉強中。

photos by Kenji Yamada
hair&make-up Rika Imazeki(P-cott)
text by Minako NoguchI
yoga Journal日本版Vol.80掲載

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