ヨガの練習でけがをしないために【けがを予防する５つのウォームアップ】

アライメント神話

私は世界中でヨガを教えていますが、クラスで一般的に教える原則の中には、解剖学的な事実に即していないものがたくさんあると気づきました」と、『Yoga Myths: What You Need to Learn and Unlearn for a Safe and Healthy Yoga Practice』の著者ラサターは言う。「そういう原則は誰のためにもならないし、むしろ害をもたらす場合もあります」。ラサターの言う、すぐにやめるべき原則をここでは２つ紹介しよう。

1.「ターダーサナ（山のポーズ）で尾骨を中に入れる」
これを行うと下部脊椎の自然なカーブがゆがんで仙骨と腸骨（骨盤の左右の大きな骨）の間の仙腸関節（SI）が不安定になり、腰痛を引き起こす場合がある。また、胸骨を過度に持ち上げてバランスをとろうとすると胸椎の後弯カーブが平らになり、ニュートラルな立位姿勢としては負荷がかかりすぎてしまう。
解決法：部屋の中で、梁など角になる所を見つけ、角に背中を向けて立つ。足を腰幅よりやや広く平行に開き、尾骨、背骨の中央、後頭部を壁側の角にあてる。あごを床と平行にしたら数回呼吸をし、楽に呼吸ができているか確かめる。横隔膜は第１腰椎に付着しているため、腰椎を自然な曲線に保つと、より楽に呼吸ができるようになる。

腰椎が自然なカーブを描いているとき、仙骨は30度ほど傾いている。

2.「両腕を上に伸ばしながら、肩を背中のほうに下げる」
肩関節を理解するには、上肢の動きのカギである肩甲骨を知る必要がある。次の動作を試してみよう。立ったまま、肩甲骨の自然な動きを妨げずに片方の腕をゆっくりと横に持ち上げる。動作の始めでは肩甲骨はほとんど動かないが、腕を上げていくにつれて肩甲骨が上がって回転するのが感じられるだろう。肩甲骨のこれらの動きが肩関節の正常な屈曲動作につながり、けがの防止に役立つ。
解決法：両腕を頭上に伸ばすときは、高い棚の上にある欲しいものに手を伸ばすイメージでやってみよう。動作について頭で考えずに思いっきり伸ばすこと。すると、肩甲骨の外側や外側縁が上がることに気づくだろう。その状態で、肩関節が無理なく動く感覚を確かめよう。

正常な肩甲骨の動きを感じるには、高い棚にある物をつかむように手を伸ばす。

けがからの回復 

２回目の股関節置換手術の４日後、ヨガティーチャーのシンディ・リーはベッドから起き上がり、呼吸をしながらゆっくりと体を動かしてみた。ニューヨークのOMヨガセンターの創設者は、これらのシンプルなポーズによって、ヨギとしてのアイデンティティだけでなく、身体感覚が戻ってくるのを感じた。「体を切り開かれて、ばらばらにされると、体との一体感を得にくくなります」と彼女は言う。「どんなにシンプルな動きでも、呼吸と調和させると体とマインドがまとまり、統一感が戻りやすくなります」

シンプルな腕の動きを合わせた呼吸法
ベッドか快適な椅子の端に座り、背中を真っすぐにして両足を地面につける。４カウント（快適であればさらに少ないカウント）で息を吸い、４カウントで息を吐く。呼吸を同じ長さで数回行ったら、腕の動きを加える。息を吸いながら腕を横から上げて、耳に近づける。吐きながら腕を腰の横に下ろす。これを好きなだけ繰り返す。

穏やかなサイドベンド
息を吸って左腕を横から頭の上まで持ち上げ、上腕二頭筋が耳の横にくるようにする。息を吐きながら、上体をゆっくりと右に傾けて、左の体側を伸ばす。息を吸いながら再び真っすぐに立ち、反対側でも繰り返す。この基本的な動きによって、肺、胸郭、背中が開かれる。これらの箇所は、長時間ベッドで寝ていると、硬くこわばってしまうことがある。

穏やかなねじり
ベッドか快適な椅子に座り、息を吸いながら、左腕を横から頭の上に持ち上げ、上腕二頭筋が耳の横にくるようにする。息を吐いて上体をゆっくりと右にねじり、左手は前に下ろして右の太腿にのせ、右手はベッドか椅子の後方につく。あまりねじりすぎないように注意しながら、このまま数回呼吸をする。吸う息で元の姿勢に戻り、反対側でも繰り返す。

腕の活性化
息を吸って、両腕を左右から横に持ち上げ、肩の高さに保つ。息を吐きながら、両腕を外旋させて、手のひらを天井に向ける。息を吸い、両腕を内旋させて、手のひらを床に向ける。この動作を呼吸とともに30秒から１分続ける。

シンプルなチェストオープナー
息を吸って、背中の後ろに両手を伸ばし、指を組む。この姿勢のまま、均等な長さで呼吸をする。胸を引き上げ、肩甲骨同士を近づけるように意識する。

ガルーダーサナ（ワシのポーズ）の応用
息を吸って両腕を前に、床と平行に伸ばし、肩甲骨を左右に広げる。息を吐いて右腕を左腕の上に重ねたら、両肘を曲げて前腕を床に垂直に立て、手の甲同士を合わせる。均等な長さで呼吸をし、肘を持ち上げて、指を天井に向かって伸ばす。このまま少なくとも30秒ホールド。反対側でも繰り返す。