ヨガの練習でけがをしないために【けがを予防する５つのウォームアップ】

深めるほど良いとは限らない

イメージどおりにあのポーズができるようになりたいという欲望は、ほとんどのヨギが遅かれ早かれ抱くものだ。それがけがにつながる場合が多い。現代解剖学と伝統的なヨガ哲学に基づくヴィンヤサスタイルのヨガ、SmartFLOWの創始者であるアニー・カーペンターは「ポーズでの見た目や感じ方はこうあるべきというエゴにとらわれると、体が伝えようとする知的で直感的な情報に気づけなくなります」と言う。

解決法：すべての動作は、いちばん極端な動きと逆に引き戻そうとする動きの連続だと考えてみよう。多くの人はポーズの形をとることに必死になりすぎて、ゆるめることを忘れがちだ。それがけがにつながる、とカーペンターは言う。ヨギの多くが限度を超えがちだと彼女が考える３つのポーズについて、より安定して安全に練習するためのポイントを紹介しよう。

 ヴィパリータナマスカーラ（背中で合掌のポーズ）

傾向：背中で手を合わせるために上腕骨を内旋させ、胸部がへこんでしまう。

安全策：両腕を後ろに伸ばして手のひらを上に向け、肩幅の輪にしたストラップを両手首にかける。手首でストラップを外側に押しながら、上腕骨を外旋させ、肩甲骨を下げる。このとき肋骨下部が前に出ないようにする。ここまでできたら、腕を上下に動かす（数cmでもかまわない）。それができたら手の指を組んで手のひらで押し合う。最後に、背中で合掌してみよう。

その理由：上腕骨を外旋させないと肩が前に倒れて頸椎を圧迫し、胸を開くポーズの効果が薄れてしまう。

◎上腕を外旋させて、安全に胸を開く。

セツバンダサルヴァーンガーサナ（橋のポーズ）

傾向：腰を高く持ち上げるために、太腿の外側を中央に寄せすぎたり、あるいは、膝を開きすぎてしまう。

安全策：橋のポーズに入ったら、太腿の間にブロックを入れ、強く挟んでから力を抜く動作を数回繰り返す。このとき脚の内側（内転筋）が強く働いているか確認する。今度は太腿の真ん中にストラップスをかけ、ぴんと張るように脚を左右に押しだす。このとき太腿の外側（外転筋）が強く働いているか確認する。次にプロップスを使わずにポーズを試し、脚の内側と外側の筋肉を均等に働かせるようにする。

その理由：ポーズ中に微調整するには、内転筋、外転筋の感覚をそれぞれ別に確かめる必要がある。双方が均等に働くと骨盤が安定し、膝や腰を安全に保てる。

◎腰を持ち上げるときに膝を広げすぎない。

アルダチャンドラーサナ（半月のポーズ）

傾向：体を引き上げようとして、立っている脚の膝を過度に伸ばしてしまう。

安全策：マットの上に立ち、足の指先にやや体重をのせ、かかとをマットから１cmほど浮かせてから、かかとをマットにおろす。この時、ふくらはぎ上部の筋肉が前方に動いた感覚があるだろうか。その状態を維持しながら、膝頭を引きあげ脚を真っすぐにする。

その理由：立っている脚の背面全体を強く働かせると、膝が過度に伸びなくなる。

◎ふくらはぎ上部の筋肉を前方に押し、脚の背面の筋肉すべてを強く働かせる。

けが予防のためのオンラインフィットネス

オンラインフィットネスの「ペロトン」のヨガインストラクター、チェルシー・ジャクソン・ロバーツ医学博士は、インストラクターがそばにいない場合のけが防止のためのアドバイスを提供している。

エゴよりも体の声に耳を傾けよう

立位前屈でつま先に触れようとするときもヘッドスタンドでバランスをとろうとするときも、無理に自分を追い込めばけがが待ち受けている。

呼吸を観察し、すごく頑張っている状態と、あまり（あるいはまったく）無理をしていない状態の中間点を見つけよう
ポーズ中に呼吸が早くなっていたら、ポーズを少しゆるめる。逆にオンラインレッスンでヨガティーチャーに言われてウトゥカターサナ（椅子のポーズ）をホールドしながらも、ほかの部屋にいる子供と会話ができるようなら、もう少し腰を下げたほうがいいだろう。

さまざまなヨガティーチャーのクラスを試そう
いつも同じクラスを受けていると、同じタイプの動作を繰り返しすぎたり、適切な姿勢で練習する意識が薄れるために、使いすぎによるけがを引き起こす場合がある。シークエンスの組み立てやピークポーズはヨガティーチャーによってさまざまだ。異なるクラスやティーチャーを試すことによって今まで気づかなかった繊細なレベルでの気づきが得られるかもしれない。

プロップス（補助具）を利用しよう
このポーズで自分をサポートするには何が必要？と絶えず自分に問いかけよう。多くの場合、それはブロック、ストラップ、ブランケットを用いたサポートを意味する。必要なプロップスを家に揃えておこう。