倦怠感、不眠、疲労…「なんとなく不調を感じる」のは自律神経の乱れが原因?自律神経を整えるヨガ動画

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倦怠感、不眠、疲労…「なんとなく不調を感じる」のは自律神経の乱れが原因?自律神経を整えるヨガ動画

磯沙緒里
磯沙緒里
2020-06-24

だるさが抜けなかったり、寝つきにくかったり睡眠が浅かったりといった、なんとなく不調が続く方、自律神経の乱れが関係しているかもしれません。自律神経の乱れによる不調は、梅雨から真夏にかけては特に増えやすい傾向にあります。女性はホルモンバランスの影響を受けるので自律神経の乱れにも敏感な方が多く、より不調を感じやすい様子。今回は、そんな自律神経の乱れとの付き合い方をご紹介します。

そもそも自律神経ってなんでしょう?

まず、自律神経にはどんな役割があるのでしょう。自律神経は、内外からの様々な刺激や情報に対して、反射的に反応し、体内をコントロールしています。例えば、呼吸や血流、消化や排泄をスムーズにしたり、体温をコントロールしたり、免疫機能にも関わっています。つまり、生命維持のために必要不可欠な働きをしている神経なのです。

自律神経には、交感神経と副交感神経があります。これらを一言で説明すると、交感神経は体の働きを活発にし、副交感神経は体を休める神経といえます。自律神経は24時間働き続け、交感神経と副交感神経のバランスを取ることで私たちは快適に過ごすことができます。

それでは、交感神経と副交感神経のバランスが乱れると、どんな影響があるのでしょう?

自律神経のバランスの乱れによる症状とは?

自律神経は私たちの身体にとって重要な役割を果たしているため、自律神経のバランスが乱れると様々な影響が出てしまいます。特に、梅雨時期は雨や低気圧の影響を受け、自律神経が乱れやすい時期。さらに、日本の夏は高温多湿で屋外は猛暑日には40度近くまで気温が上がり、反対に室内は冷房が効きすぎていますよね。このような屋内外の気温差によっても自律神経は乱れるため、これからの時期は注意が必要なのです。以下の症状は一例ですが、これらの症状が出ていないかチェックしてみましょう。人によっては複数が合わさって出たり、落ち着いたと思ったらまた繰り返すなんてこともあります。

自律神経の乱れによる症状の一例

・頭痛や頭がぼんやりとする

・動機や息切れ

・倦怠感や疲れやすさ

・不眠や睡眠が浅いなどの睡眠障害

・肩こり、腰痛が解消されない

・原因不明の微熱が続く

・胃の調子が悪かったり、便秘や下痢になる

・イライラしたり怒りっぽくなる

・不安感や落ち込み

・やる気がでない

・記憶力や集中力の低下

このように、一例を挙げただけでも様々な症状があることがわかります。最近なんとなく不調を感じていたけれど、特定の病気などの問題がない方、もしかしたら上記の項目の中に当てはまるものがありませんか?自律神経の乱れを自覚したら、対策してあげましょう。

自律神経を整えるために今日からできること5つ

実際に、通院するほどではないなんとなくの不調が続く場合、自分ですぐにできる対策をとってみましょう。

1. 生活リズムを整える

自律神経は日中は交感神経が優位に、夕方〜夜間は副交感神経が優位になるのが自然な状態です。そのため、夜更かしをして遅寝をしてしまうと自律神経が正常に働きにくくなってきて不眠やイライラに繋がりやすくなってしまいます。夜間はテレビやパソコン、スマホから離れゆったりと過ごし、早めに就寝するように心がけましょう。朝は一定の時間に起きるようにし、起床と共にカーテンを開けて日の光を浴びるようにすると体内時計が整います。

2. 3食を決まった時間に摂るように心がける

食事の中でも特に朝食は体温を上げてくれるため、重要です。朝は温かいものを摂るようにしましょう。食事の時間はできるだけ同じ時間に摂るようにして、リズムを作っていきましょう。また、自律神経と深く関係している脳の栄養素、糖質を体内でエネルギーに変換するために必要なビタミンB1を意識的に摂るようにしましょう。ビタミンB1が多く含まれる食材は、豚肉、玄米、豆腐、枝豆などです。

3. 腸内環境を整える

腸は第2の脳と言われるほど脳との関係が深く、脳腸相関という言葉があるほどです。そして自律神経には脳が司令を出しているため、脳と関わりの深い腸を整えることは結果として自律神経を整えることに繋がります。便秘や下痢などに悩まれている方は腸活してみましょう。超活のためには、食物繊維を多く摂ったり、腸のぜん動運動を促すヨガをしてみましょう。「腸内環境を改善する腸活ヨガ」の記事を参考にしてみてください。

【動画】免疫機能を下げない体づくりに必須!腸内環境を改善する腸活ヨガ

4. 寝る1時間前に湯船に浸かる

忙しかったり暑い日だとついついシャワーで済ませてしまいがちですが、1日の終わりに湯船に浸かるようにしましょう。この時に湯温はぬるめにすることがポイントです。36〜40度を目安としましょう。ぬるめの湯船に浸かることで副交感神経を優位にし、その後1時間ほど経過してゆっくり体温を下げてからベッドに入るとスムーズに眠りにつきやすいです。反対に、熱い湯船に浸かると交感神経が優位になってしまうため、注意しましょう。

5. 息が上がらずにできる運動を行う

自律神経を安定させるためには運動が不可欠です。しかし、息が上がるほどの激しい運動ではなく、ゆっくりと長時間でも行うことができる運動がお勧めです。ウォーキング、水泳などゆっくりと無理なく動くことがお勧めですが、特にヨガで時間帯によって内容を変えて動いていくことはお勧めです。夜には、以下の動画のように寝る前にも行うことができる自律神経を整えるヨガを行ったり、寝起きには朝ヨガで体を目覚めさせることもお勧めです

自律神経を整えるヨガ動画

 

ライター/磯沙緒里
ヨガインストラクター。幼少期よりバレエやマラソンに親しみ、体を使うことに関心を寄せる。学生時代にヨガに出会い、会社員生活のかたわら、国内外でさまざまなヨガを学び、本格的にその世界へと導かれてインストラクターに。現在は、スタイルに捉われずにヨガを楽しんでもらえるよう、様々なシチュエーチョンでのレッスンを行う。雑誌やウェブなどのヨガコンテンツ監修のほか、大規模ヨガイベントプロデュースも手がける。

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