春の疲れ・不調を乗り切るための「3つのヨガポーズ」

ねじりとコアを意識するアーサナで「火」の要素をアップ

太陽礼拝のあとは、「火」の要素を持つ第3のチャクラ（マニプラチャクラ）を活性化させるねじりのアーサナと、体幹をアクティブにするアーサナをたくさん取り入れて、デトックス効果を高めてカパによる停滞感をなくしていきましょう。できれば普段はチャレンジしたことのない、無理しすぎずに少々難度が高いアーサナにもチャレンジしてみるのもいいです。

カパ克服するねじりとコアの３つのアーサナをいくつかご紹介します。必ず太陽礼拝を行ったあとにこれらのアーサナを練習しましょう。全部ではなく、まずはできるアーサナからすこしづつチャレンジしてみても良いです。
テンポの良い音楽をかけて、ヴィンヤサスタイルで繋げて行くのもいいですし、アーサナをひとつひとつ丁寧にとっていくのでもいいです。
とにかく無理矢理ではなく難しそうなアーサナでも「やってみよう！」という気持ちで楽しむことがなにより大事です。
それぞれのアーサナは最低５呼吸キープできるように心がけ、チャレンジアーサナをとるときは特に呼吸が浅くならないように気をつけましょう。

１.Vasisthasana バシスタアーサナ

効果：コアを鍛える、二の腕とウェストを引き締める、集中力アップ、冷え性改善

やり方：
①まずプランクのポーズをとり、手首が肩の真下に、踵の真下に趾の付け根が来るようにセットし背骨は自然なS字カーブをキープさせニュートラル状態にする。
②深い呼吸を行い、頭頂は前方に、踵は後方へと張り合うように意識し、息を吐くたびお腹を引き締めコアを意識する。
③左手でマットを押しながら左足の踵を外に倒し小指側でしっかりマットを押す。
④右手を腰に添えながら、右足は写真のように左足の上に重ねるか、難しければ前か後ろに並べる。最後に右手を空に伸ばし5呼吸キープする。

２.Parivrtta Utkatasana パリヴリッタ ウトゥカターサナ

効果：下半身の引き締め、コアの強化、内臓周りのねじりによる刺激で血流改善により内蔵の働きに活力

やり方：
①まずはタダーサナで立ち安定感を感じながら数回呼吸します。吐く息で両膝を90度に曲げ空気椅子に座った状態にし、吸う息で両手を前方の斜め上を目指し伸ばし手の平を合わせます。
②吐く息で合唱の手を胸の前に引き、吸いながら背筋を伸ばします。
③吐く息で右にねじり左肘を右膝の外側に引っ掛け上半身が右へねじれた状態を作り、このときに合唱の手は胸の中心においたままにします。
④骨盤は正面に向けて平行を維持し両膝も揃っているか確認しながらキープしましょう。息を吸う度背筋を伸ばし、息を吐く度ねじりを深めていくようにして５呼吸続けたあと、反対側も同じように行います。

３.Bakasana バカーサナ

効果：コア強化、肩と腕を鍛える、バランス感覚と集中力アップ

やり方：
①足は腰幅に開いてしゃがみ、両手を肩の真下に置く。手のひらの4点をタダーサナのときの足のように意識しマットにしっかりグラウンディングさせる。
②つま先立ちになって（初心者の方はバリエーションの写真のようにブロックの使用がおすすめ）、膝を二の腕の外側に乗せ、膝で二の腕を挟むようにする。ぴょんと飛び上がらないように注意する。お尻は肩よりも高く、頭は低く下がる。お腹を引き締め、背中を丸めすぎないように意識する。
③頭を下げていきながら体を前方へずらし、足が自然に浮き上がるイメージを描きながら視線は指先から前方の床に置く。
④足が浮いて可能であれば両足の親指をそっと合わせる。背中の広がりを感じながら肩と首をリラックスさせ５呼吸キープしたら降りてきてチャイルドポーズを取る。

カパ克服ヨガ練習の例

ウォームアップ（太陽礼拝3〜5セット）→　カパ克服おすすめアーサナ（アーサナをビンヤサスタイルまたはひとポーズずつ）　→　優しい座位の前屈系のアーサナでクールダウンする　→　シャヴァーサナ（10分前後）

変化の季節は、逆に言えば普段体験できないことが体験できるチャンスの時期でもあります。この春はねじりとコアのアーサナを取り込んだヴィンヤサで、カパドーシャに負けない健康でエネルギッシュな体を作りましょう。そして新しい気持ちでこれから訪れるチャンスを掴んで人生を楽しみましょう。

ライター／パク・ヒキ
福岡YOGABREEZEディレクター。NY発ジヴァムクティヨガのアドバンスティーチャー、瞑想指導者、E-RYT500。2008年に師匠のジヴァムクティヨガの創始者、シャロン・ギャノンとデイビッドライフ氏に出会い、ヨガとは「する」ものではなく、ヨガマットの上と外の両方で自分と内面と外面、自分自身と周りとが「調和する生き方を経験する」事だということを学ぶ。現在は。YOGABREEZEを拠点に、国内外のヨガカンファレンスやイベントでヨガ講師として活躍している。 Instagram: heeki park

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