痛いときはなんとか痛みを消そうと抗うけれど…心理学から考える、痛みとの付き合い方「痛みと争わない」

身構えるほど、痛みは強くなる

痛みを感じると、体は反射的にこわばります。さらに、痛みへの不安や恐怖が強かったり、痛みを気にしすぎたりすると、痛みに注意が向き、より強く痛みを感じることがあります。その結果、強く感じる痛みがさらに不安を強めるという悪循環が起こることもあります。「また痛くなるかもしれない」と予想して身構えることも、この悪循環を強めるきっかけになります。この悪循環を和らげるために、次から紹介する方法を試してみてください。

痛みと争わない

痛いときは、なんとか痛みを消そうと抗いがちです。ただ、痛みを抑え込もうともがくほど、つらさは増しやすくなります。痛みがあることをいったん受け入れ、抵抗するのをやめてみると、痛みの強さは同じでも、それに伴っていた苦しさが和らぐことがあります。「痛い。でも、今は仕方ない」と心の中でつぶやいてみるのもひとつの方法です。これは、マインドフルネスやACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）と呼ばれる心理療法でも大切にされている考え方です。

痛みを観察する

痛みを、良い悪いと判断せずに、少し距離をとって眺めてみる方法もあります。「ずきずきする」「熱い」「波のように強くなったり弱くなったりする」と、痛みを感覚として言葉にしてみます。痛いときは「もう耐えられない」「ずっと続くかもしれない」という考えも一緒に浮かびやすくなります。感覚そのものと、それについての考えを分けて見ることで、つらさが軽くなることがあります。観察してみると、痛みがずっと同じ強さで続いているわけではないことに気づく場合もあります。

息を長く吐く

痛いときは、息を止めたり、呼吸が浅くなったりしやすくなります。そんなときは、無理のない範囲で、吐く息を長くすることを意識してみてください。たとえば、4つ数えながら鼻から吸い、6〜8つ数えながら口からゆっくり吐きます。ゆっくり息を吐くと体の緊張がゆるみやすく、痛みの感じ方が和らぐことがあります。ヨガの呼吸法に慣れている人は、普段の練習を生かせます。

イメージで体をゆるめる

心地よいイメージを思い浮かべることも、体の緊張をゆるめる助けになります。たとえば、ふわふわしたやわらかいものに体が包まれている様子や、温かいお湯に浸かっている様子、痛みのある部分が少しずつほどけていく様子を思い描いてみます。イメージに集中することで、痛みだけに向いていた注意も少し和らぎます。

体の一か所ずつに意識を向けてゆるめる

痛みがあると、痛い場所以外にも、知らないうちに力が入っていることがあります。眉間、あご、肩、手、お腹など、体の一か所ずつに意識を向けて、力が入っているところに気づいたら、ゆるめていきます。息を吐くタイミングに合わせてゆるめると、力を抜きやすくなります。一か所ずつゆるめていくうちに、体全体の緊張がほどけていくことがあります。

注意をほかに向ける

痛みに注意が向いているほど、痛みは強く感じられやすくなります。好きな音楽を聴く、人と話す、数を数えるなど、注意を痛み以外のものに向けることも、痛みを感じにくくする方法のひとつです。どの方法が合うかは人によって違うので、いくつか試して、自分に合うものを見つけてみてください。