「最近、歩くのが遅くなった？」健康寿命の専門家が教える、筋肉と骨の衰えを防ぐ新習慣

「歩く速さ」は、将来の健康を映すサイン？

「以前なら余裕で歩けた距離なのに、最近は少し疲れる」「駅の階段を上るだけで息が切れる」

40代・50代になると、こうした身体の変化を感じる人も少なくないのではないでしょうか。

年齢のせいだから仕方がない、と見過ごしてしまいがちですが、実は日常の何気ない動作に、将来の健康を考えるヒントが隠れているかもしれません。

そのひとつが「歩行速度」です。

2026年10月19日、大塚製薬栄養素カレッジが開催した「新・骨活＆筋活コンディショニングセミナー」で、老年学・公衆衛生学の専門家である新開省二先生は、歩行速度を「第6のバイタル」として紹介しました。

血圧や脈拍などと同じように、歩く速さも健康状態を知るための重要な指標になるというのです。

実際に歩行速度は、健康寿命やその後の生存期間との関連が報告されています。

もちろん、歩くのが遅くなったからといって、すぐに健康上の問題があるわけではありません。ただ、以前と比べて歩き方や速度に変化を感じたら、筋力や身体活動を見直すきっかけにしてもよさそうです。

運動しているのに筋肉が増えない？見落としがちな「栄養」の重要性

体力の衰えを感じると、まず「もっと運動しなければ」と考える人も多いでしょう。

ところが新開先生は、運動だけでなく、栄養を組み合わせることの重要性を指摘します。

筋肉は身体を動かすだけでなく、健康を維持するうえでも大切な組織です。しかし、運動によって身体機能が向上しても、必ずしも筋肉量が増えるとは限りません。

そこで意識したいのが、筋肉の材料となるたんぱく質と、骨や筋肉の健康に関わるビタミンDです。

特にビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持するために欠かせない栄養素。筋肉の機能との関連も研究されています。

新開先生が紹介した人間ドック受診者約5,000人のデータでは、9割以上がビタミンDの不足または欠乏に該当していたといいます。

この結果をすべての日本人にそのまま当てはめることはできませんが、ビタミンD不足が身近な問題であることを示唆しています。

特に日照時間が短くなる冬は、皮膚でつくられるビタミンDが減少しやすい季節です。

将来の骨粗しょう症や筋力低下に備えるためにも、40代・50代のうちから運動と栄養の両方に目を向けることが大切です。

「筋肉もビタミンDも裏切らない」食事と運動をセットで考える

では、日常生活では何を意識すればよいのでしょうか。

セミナー後半に登壇した順天堂大学教授の谷本道哉先生は、ビタミンDやたんぱく質を食事から摂ることに加え、短時間でも身体を動かす習慣を提案しました。

ビタミンDを含む食品としては魚や卵、きのこ類などが挙げられます。たんぱく質も肉や魚、卵、大豆製品などから、毎日の食事で不足しないよう意識したいところです。

また谷本先生が紹介したのが、短い時間の運動を日常生活に取り入れる「エクササイズスナック」という考え方。

まとまった運動時間を確保できなくても、生活の合間に身体を動かす機会をつくるというものです。

セミナーでは、食前に筋肉を動かすことによる糖代謝への働きについても解説されました。

大切なのは、特別なトレーニングだけに頼るのではなく、日々の食事と身体活動を組み合わせて考えることです。

まずは1分から。骨と筋肉を刺激する簡単エクササイズ

会場では、谷本先生による「1分間・骨活＆筋活エクササイズ」も紹介されました。

そのひとつが、太ももやお尻の筋肉を鍛える「ヒップスクワット」です。

①ヒップスクワット

骨粗鬆で骨折しやすい大腿骨の基部と、加齢で衰えやすい太ももとお尻の筋肉を強化する。

背すじを伸ばして、手をまっすぐ前に出す。

できるだけ大きくお尻を突き出しながら、しっかりと深くしゃがんで立つ。

できなくなる手前くらいまで、1と2を10〜20回繰り返す。

②グッドモーニング

圧迫骨折の生じやすい腰の骨と、姿勢を支える背筋群を強くする。

手を肩に置き、軽く膝を曲げて立つ。

肘を体の前で合わせながら大きく前屈し、おへそをのぞき込む。

顔を上げてから肘を引いて、背中を反らせながら起き上がる。

きつくなるくらいまで10回程度繰り返す。

③スクワットジャンプ

着地時の強い衝撃で骨芽細胞を活性化させて骨形成を促し、同時に下半身の筋肉を強化する。

手を胸の前で組み、深くしゃがんで軽くジャンプする。

太ももが強く張ってくるくらいまで、無理のない範囲で繰り返す。

セミナーでは10〜20回が目安として紹介されましたが、最初は無理のない回数から。膝や腰に痛みがある場合は無理をせず、椅子などを使って安全に行いましょう。

加齢による身体の変化を完全に止めることはできません。それでも、これからの身体のためにできることはあります。

運動だけ、栄養だけ、とひとつに偏るのではなく、両方を少しずつ整えていく。

「最近、体力が落ちたかも」と感じた今こそ、これから先も自分の足で歩き続けるための習慣を見直してみませんか。

プロフィール

新開 省二（しんかい しょうじ）先生

日本栄養大学栄養学部 特任教授。愛媛大学医学部助教授（公衆衛生学）を経て、東京都老人総合研究所（現・東京都健康長寿医療センター研究所）副所長等を歴任。2020年より女子栄養大学（現・日本栄養大学）教授、2026年同大学特任教授。日本応用老年学会理事長の他、日本公衆衛生学会の学会理事、厚生労働省「健康日本21（第二次）」策定専門委員ほかを歴任。健康寿命に詳しい医師として、テレビ・雑誌等で積極的に啓発活動を行っている。

谷本 道哉（たにもと みちや）先生

順天堂大学スポーツ健康科学部 教授大阪大学工学部卒。東京大学大学院総合文化研究科博士課程修了。博士（学術）。国立健康・栄養研究所 特別研究員、近畿大学准教授等を経て現職。専門は筋生理学、身体運動科学。著書は「筋トレまるわかり大辞典」（ベースボール・マガジン社）、「スポーツ科学の教科書」（岩波書店）など多数。NHK「みんなで筋肉体操」「おはspo筋肉体操」「あさイチ」「所さん！大変ですよ」、テレビ朝日「モーニングショー」などメディア出演多数。現在ではNHK「ニュースーン」、NHKラジオ「マイあさ」などに定期出演中。全世代へ向けて運動の効果をわかりやすく解説している。