冬の不調は隠れ貧血かも？鉄分補給を意識した食べ合わせ3選｜管理栄養士が解説

なぜ冬は「隠れ貧血」で疲れやすくなるの？

貧血といえば「鉄分不足」を思い浮かべますが、冬の疲れやすさの盲点は、単に鉄分が足りないだけではありません。
重要なのは「とった鉄分が、全身に巡っているかどうか」です。

気温が下がる11月は、寒さから体を守ろうとして血管がキュッと収縮し、全身の血流が滞りがちになります。
血液は、全身の細胞に酸素や栄養を届けるトラックのようなもの。鉄分が不足して血液そのものが薄くなっているところへ、さらに寒さで道路（血管）が渋滞してしまうため、体の一番大切な臓器や筋肉、細胞の隅々まで酸素が行き渡らなくなってしまうのです。

細胞は酸素を使って日々のエネルギーを作り出しているため、酸素不足に陥った体は、どれだけ寝ても慢性的な「エネルギー切れ」を起こしてしまいます。
これが、寒さによるだるさ、慢性疲労の原因のひとつ。つまり、冬の貧血対策を成功させて健康的になるには、鉄分を【補給する食材】と、血管を広げて血液の【巡りを良くする食材】をセットで摂ることが必要不可欠なのです。

タイミング別「造血＆めぐらせ」の神コンビ3選

忙しい主婦や働く女性でも、調理の手間なく「ちょい足し」して組み合わせるだけで、効率よく鉄分を全身に巡らせる食べ合わせを3つご紹介します。

1.ランチに【アサリの味噌汁＋ブロッコリーのサラダ】

コンビニでも手軽に買えるランチの組み合わせです。カップのアサリの味噌汁は、鉄分だけでなく、正常な赤血球を作るのを助ける「亜鉛」を手軽に摂れる優秀な造血メニュー。
ここに、ビタミンCが豊富なブロッコリーを合わせるのがポイントです。

植物性の鉄分は非ヘム鉄といい、動物性のヘム鉄より体に吸収されにくい性質がありますが、ビタミンCと一緒にとることで、胃の中で吸収されやすい形に変化し、造血効率がグンと上がります。

2.おやつ・仕事の合間に【干しブドウ＋素焼きアーモンド】

夕方にどっと疲れが出やすいときの間食におすすめの組み合わせです。
レーズンなどの干しブドウには、大人の女性に不足しがちな鉄分（非ヘム鉄）が手軽に補給できます。プルーンやデーツなどのドライフルーツでも良いですね。

ここに、血管を広げて血行を促進する「ビタミンE」が豊富なアーモンドをプラス。ビタミンEが渋滞している道路（血管）を広げてくれるため、キャッチした鉄分がスムーズに全身の細胞まで届き、エネルギー生産を助けてだるさを根本から解消してくれます。

3. 夜のおかずに【カツオのたたき＋おろしポン酢】

スーパーのお惣菜でパッと済ませたい夜におすすめの組み合わせです。カツオに含まれている動物性の鉄分（ヘム鉄）は、もともと体への吸収率が非常に高いのが特徴です。

このヘム鉄の吸収をさらにサポートしてくれるのが、ポン酢やレモンに含まれる「クエン酸」。クエン酸には、鉄分を包み込んで吸収をスムーズにする「キレート作用」があり、胃腸に負担をかけずに素早く新しい血液の材料になってくれます。
マグロやシメサバでもＯＫ。大根おろしを加えると、更に消化しやすく胃腸に優しくなります。

鉄分を「巡らせて」、寒さに負けない元気な体を作ろう

寒い時期の慢性的なだるさや不調は、睡眠や運動などの生活習慣を見直すだけでは解決しないこともあります。
毎日の食材の「組み合わせ」をほんの少し意識して、血液を作り出し、全身に栄養をたっぷりと巡らせる健康習慣を作っていきましょう。
 

【参考文献】
鉄|生活習慣病などの情報（e-ヘルスネット）/厚生労働省
鉄/厚生労働省eJIM
あたらしい栄養学/高橋書店
３０代からの妊活食/岡田明子

【ライター】やなぎかおり
特別養護老人ホームで、大量調理や栄養士業務を経験。働きながら管理栄養士の資格を取得。その後、中学校給食センターにて、献立作成、給食管理、食育授業に携わる。出産を経て、ヘルスケア栄養指導士を取得。育児をしながら栄養に関する記事執筆を行っている。