「ごぼう」に足すだけ！便秘対策におすすめの食材3選｜管理栄養士が解説

1. こんにゃく

こんにゃくには、グルコマンナンと呼ばれる食物繊維が豊富に含まれています。グルコマンナンは人間の消化酵素では消化されにくいためそのまま腸まで届き、ほうきのように腸壁を刺激しながら体内の老廃物や有害物質をからめ取って便と一緒に排出します。その為、昔から、「腸の砂おろし」や「胃のほうき」と呼ばれ、体内の老廃物や不要なものを外へ掃き出す食べ物として親しまれてきました。
ごぼうとこんにゃくは、きんぴらや煮物など、普段の食事に取り入れやすい組み合わせです。こんにゃくを加えると食感にも変化が生まれ、噛みごたえのあるおかずに仕上がるのもうれしいポイントです。こんにゃくは低エネルギーでかさを増やしやすい食材なので、ダイエット中の方にもおすすめです。

2. とろろ

山芋や長芋をすりおろしたとろろも、ごぼうと組み合わせたい食材です。山芋類には水溶性・不溶性の食物繊維が含まれており、食物繊維を補うのに役立ちます。不溶性食物繊維が便のカサを増すのに対し、水溶性食物繊維は水分を保持して便を柔らかくし、排便をスムーズにする働きがあります。それぞれ腸での役割が違う為、どちらも摂りたい栄養素です。
とろろは、すりおろすだけで食べられる手軽さが魅力です。ごはんにかけたり、だしでのばして食べたりできるので、忙しい日でも取り入れやすい食材です。
炒めて味付けしたごぼうにとろろをあえたり、千切りにした長芋を加えてきんぴらにしたりと、和食での相性が良い組み合わせです。

3. わかめ

わかめなどの海藻にも、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。ごぼうと組み合わせることで、野菜と海藻の両方から食物繊維を摂ることができます。海藻にはミネラルも豊富に含まれている為、ごぼうと合わせる事で食物繊維以外の栄養素も摂る事ができます。
茹でたごぼうにわかめを和えると、栄養価の高い副菜が１品出来上がります。胡麻和えにしたりマヨネーズであえたりと、味付けに変化をつける事もできます。合わせて１品を作らなくても、ごぼうを使ったおかずにわかめのお味噌汁を添えるなどもおすすめです。わかめは乾燥わかめを常備しておけば、汁物に加えるだけで一品用意できるので、忙しい朝にも便利です。

まとめ

便秘対策では、食物繊維を多様な食品から摂ることがおすすめです。特に、不溶性・水溶性食物繊維の両方を組み合わせると良いでしょう。便通には食事だけでなく、適度な運動や水分補給、規則正しい生活も関係します。無理なく続けられる工夫を取り入れて、毎日の食生活を見直してみてください。