朝の「さつまいも」にちょい足し！食物繊維の働きを高める組み合わせ3選｜管理栄養士が解説

さつまいもの食物繊維は多い？腸と美容にうれしい理由

さつまいもには食物繊維がたっぷり含まれているイメージがありますが、実際はどうなのでしょうか？

日本食品標準成分表（八訂）によると、さつまいもを皮つきで蒸した場合、100gあたり3.8gの食物繊維が含まれます。これは「豊富」に含まれるとは言いにくいですが、普段の不足を補うには十分な量。また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがよいので少量でも満足感を得られやすく、腸内環境の改善をサポートしてくれます。

さらに、さつまいもの皮の部分や紫芋には、アントシアニンと呼ばれるポリフェノールが入っています。抗酸化作用をもつポリフェノールは、ストレスや紫外線などで発生する体内の活性酸素へ働きかけることで、さまざまな病気を予防したりアンチエイジング対策にもつながります。

そのほか、体内の水分や塩分のバランスを整えるカリウムやコラーゲンの生成をサポートするビタミンCなど、さつまいもには腸や美容にうれしい栄養素がたっぷり詰まっています。おいしくて健康によいとなれば、取り入れない理由はありませんね。

食物繊維の働きをさらに高める組み合わせ3選

そのままでもおいしいさつまいもですが、以下の食材を組み合わせればもっと効率よく食物繊維をとることができます。

• さつまいも×きなこ

ほっこりとした甘さが相性のよいさつまいもときなこの組み合わせは、おなかの調子に悩んでいる方にもぴったり。きなこには大豆由来のオリゴ糖が含まれており、おなかの中で善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。きなこを一緒に食べることで、さつまいもだけでは不足しがちなたんぱく質もとれ栄養バランスもアップしますよ。ペースト状にしてトーストにのせたり、牛乳と一緒にスムージーにしても飲みやすいです。

• さつまいも×りんご

スイーツの組み合わせとしてもよくあるさつまいもとりんご。じつは、理にかなった組み合わせでもあります。さつまいもには便のカサを増やす働きのある不溶性食物繊維が、りんごには便をやわらかくして外に出しやすくする水溶性食物繊維が多く含まれています。さらに、両方ともカリウムが含まれるため、むくみが気になる方にもぴったりの組み合わせに。さつまいもとりんごと一緒に煮たものをパンやヨーグルトにトッピングすれば、朝から満足すること間違いありませんよ。

• さつまいも×わかめ

甘い組み合わせが苦手な方におすすめなのが、さつまいもとわかめの組み合わせ！さつまいもにも食物繊維は含まれますが、さつまいもだけでは必要量を満たすことはできません。そこで、食物繊維をさらに補うわかめを組み合わせてみましょう。わかめにはカルシウムやマグネシウムなど、不足しがちなミネラルが幅広く含まれており、カロリーも低いのでダイエット中でも安心して取り入れられます。味噌汁や煮物、炊き込みご飯などで取り入れてみましょう。

さつまいもを朝食に食べる一番大切なポイントは？

さつまいもの甘さを引き出すには、意外と時間がかかってしまいます。そこで、さつまいもを朝食に食べるには、「前日に焼き芋やマッシュしたものを用意しておくこと」が一番のポイント！

焼き芋やマッシュしたさつまいもを用意しておくだけで、5分もあれば朝食の準備が完了します。味噌汁などは前日から作っておいてもいいですし、もっと気軽に楽しみたいなら冷凍焼きいもを常備するのもおすすめです。砂糖なしでも楽しめる自然な甘みや腹持ちのよさをいかして、朝から幸せな時間を過ごしましょう。

さつまいもでおいしく食物繊維をチャージ！

さつまいもにちょい足しして食物繊維の働きを高める組み合わせをご紹介しました。そのままでも満足感はありますが、きなこやりんご、わかめをプラスすれば栄養バランスがぐっとアップして1日をイキイキと過ごせますよ。さつまいもが好きな方はもちろん、おなかや肌の調子が気になる方もぜひお試しくださいね。

参考サイト

日本食品標準成分表（八訂）