朝の「味噌汁」に加えるだけ。腸内環境を整える“旬の食材”3選｜管理栄養士が解説

朝の味噌汁が腸活におすすめの理由

味噌は、大豆などを麹や塩とともに発酵させて作られる発酵食品です。発酵の過程ではさまざまな微生物が関わり、近年では腸内環境との関わりについても研究が進められています。

また、味噌汁は野菜やきのこ、海藻など、食物繊維を含む具材を一緒に取り入れやすいのも魅力です。食物繊維には、便のカサを増やしたり、腸内細菌のエサになったりするものがあり、腸内環境を意識するうえで摂りたい栄養素です。

さらに、食物繊維を含む旬の食材を加えて毎日アレンジすることで、飽きにくくなり、腸活を継続しやすくなります。

朝の味噌汁に加えたい旬の食材3選

秋から冬にかけては、食物繊維を含む食材が多く旬を迎えます。ここからは、味噌汁に取り入れやすい3つの食材を紹介します。

きのこ

しいたけやしめじ、まいたけ、えのきなどのきのこ類は、秋に旬を迎えるものが多く、味噌汁にも取り入れやすい食材です。

きのこには食物繊維が含まれており、なかでも不溶性食物繊維を含むものが多いのが特徴です。不溶性食物繊維は便のカサを増やし、スムーズな排便をサポートします。

また、低カロリーで食感もあるため、味噌汁に加えることでボリュームが増して満足感もアップします。複数のきのこを組み合わせると、それぞれの食感やうま味が楽しめます。

私自身も、しめじやまいたけなどを数種類組み合わせて味噌汁に入れることがあります。とろみのある食感を楽しみたいときは、なめこもおすすめです。

さつまいも

秋の味覚を代表するさつまいもも、味噌汁におすすめの食材です。

さつまいもには、不溶性と水溶性の両方の食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維には腸内細菌のエサとなるものもあり、腸内環境を整えるうえで役立ちます。

また、自然な甘みがあるため、味噌の塩気とも合います。角切りや半月切りにして加えると、食べごたえのある味噌汁に仕上がります。

皮の部分にも食物繊維が含まれているため、よく洗って皮ごと使ってみましょう。

里芋

秋から冬にかけて旬を迎える里芋も、味噌汁と相性のよい食材です。

里芋にも、不溶性と水溶性の両方の食物繊維が含まれています。やわらかく煮ることで朝でも食べやすく、ねっとりとした食感が加わるため、シンプルな味噌汁でも満足感を出しやすいです。

生の里芋は皮むきや下処理に手間がかかるため、忙しい朝は冷凍の里芋や水煮パックを活用すると手軽です。にんじんや大根、ねぎなどの野菜と組み合わせれば、具だくさんの味噌汁として楽しめます。

腸活を意識した味噌汁の作り方のポイント

腸活を意識するなら、ひとつの食材に偏るのではなく、複数の具材を組み合わせてみましょう。

今回紹介したきのこやさつまいも、里芋以外にも、野菜や海藻類には食物繊維が含まれています。たとえば、きのこにわかめを組み合わせたり、さつまいもに玉ねぎを加えたりすると、さまざまな食材から食物繊維を摂れます。

食材によって含まれる食物繊維の種類も異なるため、いろいろな食品をバランスよく取り入れることを意識してみてください。

忙しい朝に一から具材を準備するのは大変なので、冷凍きのこや冷凍野菜、乾燥野菜などを活用するのもおすすめです。私自身も、朝の食事はできるだけ手間をかけず、無理なく続けられることを大切にしています。

腸活も頑張りすぎず、自分が続けやすい方法を見つけることがポイントです。

まとめ

今回は、朝の味噌汁に加えたい旬の食材として、きのこ・さつまいも・里芋を紹介しました。

味噌汁は、発酵食品である味噌と、食物繊維を含むさまざまな食材を一緒に取り入れられるのが魅力です。

旬の食材を取り入れながら、毎日の朝食で無理なく腸活を続けてみてはいかがでしょうか。

参考文献
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
・健康日本21アクション支援システム「食物繊維」
・健康日本21アクション支援システム「食物繊維の必要性と健康」