夜遅い夕食は「抜く」より工夫が大事！太りにくい食べ方3つと秋のおすすめ夜ご飯｜管理栄養士が解説

なぜ夜遅い食事は太りやすいの？

夜遅い時間帯は、日中と比べて活動量が少なくなり、食べたエネルギーを消費しにくくなる傾向があります。また、脂肪を合成する酵素も夜になると活発化してきてしまうため脂肪が蓄積しやすくなります。
さらに仕事などの疲れから解放され、空腹感を感じて揚げ物や麺類、ご飯ものなどをドカ食いしてしまいやすい時間帯でもあるからです。

ただし、夕食が遅いからといって、必ず太るわけではありません。食事全体のエネルギー量やバランスを意識し、無理なく続けられる食べ方を心がけましょう。

太りにくい夜ご飯にする3つのポイント

①    たんぱく質と野菜をしっかり摂る

肉や魚、卵、大豆製品などに含まれるたんぱく質は、筋肉や体をつくるために欠かせない栄養素です。野菜やきのこ、海藻類を組み合わせることで、ビタミンやミネラル、食物繊維を補えます。
特にきのこは食物繊維が豊富で、低エネルギーなのが魅力。秋が旬のしいたけやしめじ、まいたけなどを汁物や鍋物に入れると満足感のある食事になります。

②    揚げ物や脂質の多い料理は控えめに

夜遅い食事では、調理方法も意識したいポイントです。揚げ物や脂身の多い肉料理よりも、蒸す、焼く、煮るといった調理方法を選ぶと、余分なエネルギーを抑えやすくなります。
例えば、鮭は秋においしさが増す魚のひとつ。フライにする代わりに、きのこと一緒にホイル焼きにすれば、油をたくさん使わずに、素材のうまみを楽しめます。

③    夕方に主食を摂る「分食」を取り入れる

夕食が遅くなりそうな日は、夕方におにぎりやサンドイッチなどで主食を摂り、帰宅後の夕食では主食を控えておかずを中心に食べる「分食」がおすすめです。
空腹を我慢して夕食まで過ごすと、帰宅後に食べ過ぎてしまうことも。夕方に主食をとっておくことで、夜遅い時間の食事量を調整しやすくなります。

夕食で主食を食べる場合は自身の握りこぶしよりも小さい量を摂るようにすると食べ過ぎを防ぐことができます。

秋の味覚を楽しむ！おすすめ夜ご飯メニュー3選

①    鮭ときのこのホイル焼き
②    鶏肉と豆腐ときのこの鍋
③    鶏肉とさつま芋のみぞれ煮

遅い時間の食事や食べ方を工夫しましょう

夕食が遅くなる日は、たんぱく質と野菜を中心に、脂質を摂りすぎないメニューを意識しましょう。
秋が旬の鮭やきのこ、さつまいもなどを活用すれば、おいしさと栄養バランスを両立できます。大切なのは、食事を抜くことではなく、生活リズムに併せて食べ方を工夫すること。
秋の味覚を味方に無理なく遅い時間の食事を調整しましょう。

ライター／浅野いずみ
行政管理栄養士として保育園や老人ホーム等の施設衛生・栄養管理の指導に従事。その後フリーランスとして特定保健指導やダイエットプランナーとして個人の栄養や健康をサポートしている。食材の持つ力や組み合わせ、効果的な調理法についてのテーマを中心に、食べることが楽しくなるような執筆を心掛けている。