「知らずに摂りすぎてるかも…」サバ缶と組み合わせるときに注意したい調味料＆食材4選｜管理栄養士が解説

サバ缶は栄養豊富！でも組み合わせには注意

サバ缶の魅力は、なんといっても栄養豊富なこと。良質なたんぱく質に加え、青魚に多く含まれるDHA・EPA、ビタミンDなどを摂れます。
また、骨までやわらかく加工されているため、骨ごと食べればカルシウムも補給できることもうれしいポイントですね。

ただし、気をつけたいのが塩分や脂質。サバ缶には水煮や味噌煮などがあり、含まれる塩分や脂質の量も異なります。たとえば、日本食品標準成分表によると、サバの水煮缶100gあたりの食塩相当量は0.9g、脂質は10.7gです。

もちろん、サバ缶と一緒に食べてはいけない調味料や食材があるわけではありません。ただ、組み合わせや使う量によっては、塩分や脂質、カロリーが多くなってしまうことがあります。

サバ缶と組み合わせるときに注意したい調味料＆食材4選

しょうゆ・めんつゆ

サバの水煮缶にしょうゆをかけたり、めんつゆで味付けしたりする場合も多いでしょう。
ただし、水煮缶にも食塩が含まれているものがあるため、調味料をたっぷり加えると塩分の摂りすぎにつながる可能性があります。特に、味噌煮缶や醤油煮缶などすでに味がついているものは注意したいところ。

まずはそのまま味見をして、物足りないときに少量ずつ調味料を足すのがおすすめです。レモン汁や酢、こしょうなどを活用すると、塩分を増やさずに風味を変えられます。

マヨネーズ

サバ缶とマヨネーズは相性抜群！サラダやサンドイッチなどに使うと、コクが加わっておいしく食べられます。
ただし、サバにはもともと脂質が含まれているため、マヨネーズをたっぷり加えると、脂質やカロリーが多くなりがちです。

もちろん、サバに含まれるDHA・EPAは体に必要な脂質ですし、マヨネーズを使ってはいけないわけではありません。
カロリーが気になる方は、マヨネーズの量を控えめにしたり、ヨーグルトを少し混ぜたりしてみましょう。さっぱりとした味わいも楽しめますよ。

塩昆布

サバ缶に塩昆布を加えると、うま味が増して手軽に一品が完成します。ご飯や野菜と和えてもおいしい組み合わせです。
ただし、塩昆布は塩分を多く含む食品。サバ缶にも食塩が含まれている場合は、組み合わせることで塩分量が増えやすくなります。

塩昆布を使うときは、そのうま味を活かして、しょうゆなどの調味料を控えめにするのがポイントです。

キムチ・漬物

サバ缶にキムチを合わせたり、漬物を添えたりすることもあるでしょう。ただし、キムチや漬物も種類によって塩分が多く、サバ缶と組み合わせると、食事全体の塩分量が増えることがあります。
キムチや漬物の量を控えめにしたり、ほかのおかずを薄味にしたりして、食事全体で塩分を摂りすぎないようにしましょう。

サバ缶は組み合わせを工夫しておいしく食べよう

サバ缶は、たんぱく質やDHA・EPAなどを手軽に摂れる便利な食品です。今回紹介した調味料や食材も、一緒に食べること自体が悪いわけではありません。大切なのは、サバ缶の種類や味付けに合わせて、使う量を調整することです。

特に塩分が気になる方は、購入するときに栄養成分表示をチェックする習慣をつけると安心です。サバ缶の栄養を上手に取り入れながら、毎日の食事をおいしく楽しんでくださいね。
 

《参考》
日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年｜文部科学省