秋の「さば」は脂が多くても食べていい？EPA・DHAやたんぱく質など、注目の栄養とおすすめの食べ方

秋のさばは脂がのっておいしい！

さばはマサバやゴマサバなどの種類があり、種類や時期によって味わいも異なります。秋に旬を迎えるさばは脂がのり、うま味が増すのが特徴です。

脂質はできるだけ避けたいという人もいるかもしれませんが、脂質は体に必要な栄養素のひとつ。旬のさばならではの脂のうま味を楽しむのも、秋の食卓の魅力のひとつです。

さばに含まれる注目の栄養素

たんぱく質
さばは、筋肉や皮膚、髪など、体をつくる材料となるたんぱく質を含んでいます。肉とは異なるたんぱく質源として、主菜に取り入れやすい魚のひとつです。

EPA・DHA
さばなどの青魚に多く含まれるEPA・DHAは、魚に特徴的なn-3系脂肪酸です。EPAには血中の中性脂肪を減らす働きがあり、DHAも健康維持に関わる脂質として知られています。

ビタミンD・ビタミンB群
さばには、カルシウムの吸収を助けるビタミンDや、エネルギー代謝などに関わるビタミンB群も含まれています。特にビタミンB12は、赤血球の形成などに関わる栄養素で、肉や魚などの動物性食品から摂取できます。

おいしいさばの見分け方とおすすめの調理法

おいしいさばの見分け方

切り身で購入することも多いさばは、次のポイントに注目して選びましょう。
・身にハリがあり、割れや亀裂がないもの
・血合いが鮮やかな赤色で、黒ずんでいないもの
・脂がのったものを選ぶなら、皮と身の間の脂肪層が厚いもの

おすすめの調理法

さばは塩焼きなど、シンプルな調理でもおいしく楽しめます。焼くことで余分な脂を落としやすく、塩だけでもさばのうま味を味わえます。生姜と一緒に煮たり、味噌煮にしたりするのもおすすめです。
忙しいときにはさば缶も便利。水煮や味噌煮などを、汁物や炒め物などに活用できます。

さばを食べる時に意識したい3つのこと

適量を楽しむ

さばには、体に必要な脂質も含まれています。特に旬のさばは脂がのっているため、脂が多いことを理由に避ける必要はありません。
一方で、脂質はエネルギーも多く含むため、食べ過ぎには注意し、ほかの食事とのバランスを考えて適量を楽しみましょう。

野菜や海藻などと組み合わせる

さばだけでは不足しやすい栄養素を補うためにも、野菜や海藻などを使った副菜や汁物を組み合わせるのがおすすめです。
ごはん、さば、副菜、汁物をそろえた定食スタイルにすると、食事全体のバランスを整えやすくなります。

調理法や味付けを工夫する

焼きさばや煮さばだけでなく、さばはさまざまな料理に活用できます。
根菜などの野菜と合わせたトマト煮や、スパイスを使ったカレーなど、味付けや組み合わせを変えることで、いつもとは違った味わいを楽しめます。
生のさばを調理する時間がないときは、さば缶を活用するのもよいでしょう。

秋さばを食卓に取り入れよう

さばは、たんぱく質だけでなく、EPA・DHAなどの脂質やビタミン類も含む、身近で栄養豊富な魚です。
焼き物や煮物、さば缶など、無理なく取り入れられる方法を活用しながら、普段あまり魚を食べる習慣がない方も、秋ならではの脂がのったさばを楽しんでみてはいかがでしょうか。
 

【参考文献】
文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年
厚生労働省｜e-ヘルスネット
わかさ生活｜わかさの秘密
 

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528