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「うどん」にのせるだけ！弱った胃腸をいたわりつつ、たんぱく質が摂れる食材3選｜管理栄養士が解説

食欲がないときや胃もたれがするとき、温かいうどんは手軽で食べやすい料理です。うどんは主食として炭水化物を補いやすいですが、体を維持するのに欠かせない「たんぱく質」が不足しやすくなります。今回は、弱った胃腸に配慮しながら手軽にたんぱく質を補えるおすすめ食材3選をご紹介します。

胃腸に負担をかけない「たんぱく質」選びのポイント

胃もたれなどの症状があるときは、脂質の多い食事などが症状を悪化させることがあります。胃もたれや張り感を引き起こします。負担を抑えて効率よくたんぱく質を取り入れるためには、次の3つのポイントを意識することが大切です。

脂質が多い食材は胃の中に長く留まり、胃もたれや胸やけの原因になります。脂肪の多い肉類や揚げ物は避けましょう。

食欲が落ちているときは、硬いものよりも、やわらかく調理したものの方が食べやすいことがあります。卵を溶いて加えたり、豆腐をつゆで温めたりするなど、うどんと一緒に食べやすい形にすると、無理なく取り入れやすくなります。

一度にたくさんの量を摂ると消化が追いつかず、胃もたれや張りの原因になります。一度に多く食べると症状が出やすい場合は、無理に量を増やさず、食べられる範囲で少量から取り入れましょう。

卵は優れた栄養源ですが、調理法で消化時間が変わります。固ゆでよりも加熱時間を抑えた「半熟状態」の方が胃での滞留時間が短く、負担が小さくなります。市販の「温泉卵」を活用するのが便利です。

絹ごし豆腐は、脂質を抑えながらたんぱく質を補える身近な食材です。

100gあたりのたんぱく質は5.3g、脂質は3.5g。木綿豆腐と比べても脂質が控えめで、水分が多くなめらかな食感が特徴です。うどんのつゆと一緒に温めることで、無理なくやわらかい状態でいただけます。包丁を使わずスプーンで崩しながらのせるだけでも十分美味しいため、手軽に準備したいときにも活躍します。

釜揚げしらすは、調理の手間がほとんどかからず、うどんにそのままのせるだけで使える便利な食品です。

100gあたりのたんぱく質は17.6g、脂質は1.7gと、脂質がかなり少ないのが魅力です。さっぱりとした味わいで、食欲が湧かないときでも食べやすい食材といえます。

ただし、しらすには塩分が含まれています。うどんのつゆと合わさることで塩分が多くなりやすいため、しらすを使う際はつゆを薄めにする・つゆを飲み干さないなど、食事全体で塩分を調整することを意識しましょう。

胃腸の調子がすぐれないときは、「たんぱく質をしっかり摂らなきゃ」と焦る必要はありません。温泉卵を活用する、豆腐をつゆで温める、しらすを少量のせるなど、身近な食品をひとつプラスするだけでも、うどんに不足しやすいたんぱく質を補えます。その日の体調に合わせて、食べられる量から取り入れてみましょう。

AUTHOR

岩渕知英

大学卒業後にフィットネスジムスタッフ・社員寮の食堂での栄養士を経験し、運動と食・健康についての意識が高まる。現在はフリーランスの管理栄養士として未病にアプローチする栄養指導を中心に活動中。現場経験をもとに、実践的でわかりやすい健康情報の発信を目指している。