秋の「栗」に混ぜるだけ！腸の健康をサポートする食物繊維がとれる食材3選｜管理栄養士が解説

栗の特徴と栄養

栗は、アーモンドなどと同じ種実類に分類されますが、他の種実類と比べると脂質が少なく、炭水化物が多いのが特徴です。また、ビタミンCや、腸の働きをサポートする食物繊維も含まれています。

栗に含まれる主な栄養素は以下の通りです。

• 糖質
• 食物繊維
• ビタミンC
• カリウム

食欲の秋に嬉しい食物繊維の役割

食物繊維は腸内細菌によって発酵され、短鎖脂肪酸が作られます。短鎖脂肪酸は腸の働きを活発に保つ重要な存在で、腸がしっかりと働くことで、消化・吸収や老廃物の排出がスムーズになり、エネルギー代謝が効率よく行われる状態へと近づきます。

また、血糖値が急激に上がるほど、からだは脂肪をため込みやすくなります。水溶性の食物繊維は、小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇をやわらげる働きがあります。

涼しくなり食欲が戻りやすく、つい食べすぎてしまうことが増えるこの時期に、腸の動きを整える食物繊維をしっかり摂ることで、健康的な体づくりをサポートできます。

栗に混ぜるだけでOK！食物繊維を手軽に増やせる食材3選

管理栄養士の視点で、栗と相性がよく、混ぜるだけで食物繊維を補える食材を3つご紹介します。栗の甘みや食感を生かしながら、食物繊維を手軽に補える一品になります。

きのこ

秋の味覚であるきのこを、栗ごはんを作るときに混ぜるだけで季節感のある一品になります。
栗ときのこの組み合わせは、クリーム系の料理にも自然になじみ、クリームコロッケやクリームパスタなど、応用の幅が広く、さまざまな料理で楽しめます。
噛み応えがあるため満足感が得られやすいのも嬉しいポイント。きのこの中でも、しいたけやえのきは食物繊維を多く含むのでおすすめです。

オートミール

水溶性・不溶性の両方の食物繊維を含むオートミールは、栗のほくほく感とよくなじみます。栗を使ったスイーツの材料に混ぜるだけで、手軽に食物繊維をプラスできるのが魅力。
スイーツを手作りすると甘さが調整できるので、食欲が増すこの時期にもおすすめ。さらに、くるみなどのナッツ類を加えると香ばしさが増し、食物繊維ももう一段アップします。

さつまいも

栗とさつまいもは相性抜群で、栗ごはんや栗きんとんなどを作るときに、さつまいもを混ぜるだけで手軽に楽しめる組み合わせです。栗のほくほくした甘みと、さつまいものやさしい甘さが合わさることで、秋らしい味わいが広がります。市販品よりカロリーを抑えることもできるため、モンブランやパウンドケーキなど、栗とさつまいもを組み合わせたスイーツを手作りするのもおすすめ。さつまいもには食物繊維に加えて、ビタミンCやカリウムが含まれているのも魅力です。

まとめ

栗に、きのこ・オートミール・さつまいものような食物繊維を含む食材を組み合わせることで、秋の味覚を楽しみながら腸の健康をサポートできます。
食欲が高まりやすいこの季節こそ、季節の食材を上手に取り入れて、食物繊維を手軽に増やしてみませんか。
 

＜参考文献＞
・プレバイオティクスから大腸で産生される短鎖脂肪酸の生理効果
・食後血糖と栄養素摂取の順番
・食品成分データベース