「栗」にビタミンCがこんなに？秋の味覚に含まれる意外な栄養と、食べ過ぎに注意したい理由

栗の栄養

栗の栄養価は可食部100gあたり以下の通りで、食物繊維をはじめミネラルやビタミンも豊富に含まれています。

エネルギー:147kcal　　たんぱく質:2.8g　　脂質:0.5g　　食物繊維:4.2g
糖質:32.7g　　カリウム:420mg　　ビタミンC:33mg

加熱に強い栗のビタミンC

ビタミンCは体内で
・抗酸化作用
・コラーゲンの生成
・脂質の代謝
・ホルモンの合成
・免疫能の増強
など様々な役割を果たしており、私たちの美容や健康に必要不可欠な栄養素です。

ビタミンCは水に溶けやすく、加熱すると壊れやすい性質を持っています。
ビタミンCを多く含むブロッコリー(100g)でも生では140㎎含有しているのに対し、茹でると55㎎まで大幅に減少してしまうほど加熱に弱い栄養素です。

しかし、栗は加熱しても26㎎含有されておりビタミンCの損失が少なく、効率よく摂取することができます。
意外なのがビタミンCの含有量の多さ。栗100g(約4個)でみかん100ｇ(約1個)とほぼ同量のビタミンＣを含有しています。栗には秋が旬のりんご・ブドウのビタミンCよりもはるかに多い量が含まれています。

健康と美容にカリウム
栗には特にカリウムが多く含まれています。カリウムは余分な塩分や水分を排出してくれるため高血圧やむくみ対策に期待できます。
また、カリウムの摂取量が増加すると尿中のカルシウム排泄量が減少するため骨粗鬆症予防に関係しているとの報告もあります。ただし腎臓の機能が低下している場合はカリウムを摂りすぎることで高カリウム血症を引き起こす恐れがあるため、摂取量には注意が必要です。

豊富な食物繊維
栗には食物繊維が多く含まれ、特に不溶性食物繊維が豊富です。
不溶性食物繊維には
・便の量を増やし排便を促進
・大腸がんの予防
・善玉菌の餌となり腸内環境を整える
といった効果が期待できます。成人女性の食物繊維摂取目標量は、18g/day以上となっており、栗100gで1日のおよそ20％を摂ることができます。

 注目成分のタンニン
栗の渋皮の部分にはポリフェノールの一種であるタンニンが含まれています。渋みのもととなり、赤ワインやお茶などにも含まれています。
タンニンは抗酸化作用、抗腫瘍作用、抗菌作用などに効果があると報告されており健康維持に期待されている成分です。 

注意点

栗は美味しくて栄養価も高い反面、糖質は多めとなっています。栗100gでご飯100g(おにぎり約１個分)とほぼ同量の糖質を含んでいるため食べ過ぎには注意が必要です。
１日に食べる目安量としては明確に定められていませんが、間食で食べるのであれば100g程度にしておくのが良いでしょう。
また、甘露煮やお菓子に使用している栗の場合は更に糖質量は高くなるので気を付けましょう。栗ご飯などのごはんとして食べる場合はご飯の糖質量も考慮しながらバランスよく食べると良いでしょう。

【参考文献】
・食品成分データベース
・臨床栄養にすぐ活かせるイラスト生化学入門　編：川﨑英二
・日本人の食事摂取基準（2025）
・天然ポリフェノールの構造と機能　タンニンを中心として
　 https://doi.org/10.14894/faruawpsj.36.12_1044