「栗は太る」は本当？実は食物繊維・ビタミンB1も摂れる秋の味覚、食べ方のコツ｜管理栄養士が解説

栗は太る？気になる糖質と栄養

栗は糖質を含むため、食べ過ぎればエネルギーの摂り過ぎにつながる可能性があります。一方で、糖質は体を動かすための大切なエネルギー源でもあります。
「糖質が多い＝甘い＝太る」と単純に考える必要はありません。

大切なのは、1日に食べる量や、ほかの食事を含めた全体のバランス。栗だけを特別に避けるのではなく、食べる量を意識しながら、秋の味覚として楽しみましょう。

栗に含まれるうれしい3つの栄養素

食物繊維

栗には食物繊維が含まれており、特に不溶性食物繊維が多いのが特徴です。
不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激することで、便通を整えるのに役立ちます。また、腸内細菌のエサとなることで、腸内環境を良好に保つことにもつながります。

ビタミンB1

栗には、糖質をエネルギーに変える際に必要なビタミンB1も含まれています。
栗は糖質を含む食材だからこそ、糖質の代謝に関わるビタミンB1が含まれている点にも注目したいところです。

カリウム

栗にはカリウムも含まれています。
カリウムには、体内の余分なナトリウムの排出を促す働きがあるため、塩分の摂り過ぎが気になるときにも意識したい栄養素です。

ゆで栗と栗ごはん、どう食べる？

おやつの「ゆで栗」

ゆで栗は味付けをせず、栗そのものの甘みや風味、ホクホクとした食感を楽しめる食べ方です。砂糖などを加えずにそのまま食べられるため、秋のおやつにも取り入れやすいでしょう。

自然な甘みであっても糖質は含まれているため、「素材そのものだから、いくら食べても大丈夫」というわけではありません。
ついつい手が伸びやすいおいしさだからこそ、あらかじめ食べる分を取り分けておくなど、食べる量を意識するのもよいでしょう。

ゆでるのが手間な場合は、市販の甘栗などを活用するのもひとつの方法です。

主食になる「栗ごはん」

栗ごはんは、ごはんに栗を混ぜて作るため、栗も含めて主食として考えるとよいでしょう。

栗にも糖質が含まれているため、栗ごはんを主食として考え、魚や肉、卵、大豆製品などの主菜、野菜を使った副菜、汁物などを組み合わせて、食事全体のバランスを整えるのがおすすめです。

栗を楽しむときに意識したいポイント

栗は1粒ずつ食べることが多く、甘みとホクホクとした食感も楽しめるため、気づけば食べ過ぎていたということもあります。

「1日何個まで」と一律に決める方法もありますが、その日の食事や間食の内容、栗を食事として食べるのか、おやつとして食べるのかによって、食べる量を考えるとよいでしょう。

秋の味覚「栗」をおいしく楽しもう

栗はゆで栗としてそのまま味わったり、栗ごはんとして楽しんだりさまざまな楽しみ方があります。
糖質だけでなく、食物繊維やビタミンB1、カリウムなども含んでいるため、食べる量と食事全体のバランスを意識しながら、秋ならではの栗を楽しんでみてはいかがでしょうか？
 

【参考文献】
文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年
厚生労働省｜e-ヘルスネット
わかさ生活｜わかさの秘密
 

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528