【移動疲れにも】脚の疲れは「足の甲」と「すね」に溜まる！これだけで驚くほど軽くなる足首ストレッチ

足の甲からすね外側の筋肉が歩行を支えている

すねの前から足の甲にかけては、足首や足指を持ち上げる長趾伸筋などの筋肉や腱が走っています。すねの外側にある腓骨筋群も、足首の向きを調整しながら、立つ、歩く、走るといった動作を安定させるために働いています。歩くときにつま先が床へ引っ掛からないように持ち上げたり、着地した足が大きく傾かないように支えたりと、歩行に欠かせない部分です。

今回ご紹介するストレッチは、足の甲から外側、すねの外側へ続くラインにアプローチするもの。普段意識することの少ないエリアですが、丁寧に伸ばしていきましょう。

足の甲とすねにも疲労は溜まる

長時間歩いた日や立ち仕事が続いた日は、足首を安定させる筋肉が繰り返し働き、足の甲やすねの外側に疲労がたまりやすくなります。

足の甲とすねに負担をかけるシチュエーション

・坂道を歩く
・階段を上る
・つま先が上がりにくい靴を履く
・足に合わない靴や甲を締めつける靴を履く

合わない靴を履き続けていると、足首を動かしたときに突っ張ったり、歩き始めの一歩の重さにもつながることがあります。

足首が動きやすくなると歩行も軽やかに

歩くときには、足首はただ曲げ伸ばしをしているだけでなく、路面や重心の変化に合わせて細かく向きを調整しています。足の甲からすね外側にこわばりがあると、足首を動かせる範囲が狭くなり、脚を前へ運ぶ動きがぎこちなくなります。

ストレッチで緊張をゆるめることで、足首をさまざまな方向へ動かしやすくなり、つま先を持ち上げる、地面を蹴るといった歩行の動作も滑らかに感じられるでしょう。足首まわりの力みが抜けると、足の甲やすねの重だるさをリセットすることにもつながります。

これだけですっきり！　疲れた日の「すね・足首」ケア

ウォーキングやランニング後のケアはもちろん、旅行や買い物でたくさん歩いた日の疲労回復にもおすすめです。

1.あぐらの姿勢で座り、左手で右のつま先をやさしく持ちます。

2.背筋を伸ばし、肩の力を抜きましょう。

3.右手は体の横や後ろの床について、上半身を安定させます。

4.つま先を支えたまま、右膝を少しずつ伸ばし、右脚を左斜め前へ蹴り出します。

5.右の甲から外側、すねの外側に心地よい伸びを感じる位置で呼吸を続け、反対側も同様に行いましょう。

※膝を完全に伸ばす必要はありません。つま先や足首を強く引っ張らず、足の甲からすねにかけて気持ちよく伸びる範囲で行います。
※足首に鋭い痛みやしびれ、捻挫後の腫れがある場合はストレッチを中止してください。