朝の「納豆」に混ぜるだけ！紫外線ダメージが気になる人におすすめのビタミンC・A食材4選｜管理栄養士が解説

1．小松菜｜ビタミンCとβ-カロテンをプラス

まずおすすめしたいのが小松菜です。小松菜にはビタミンCや、体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンが含まれています。
どちらも抗酸化作用を持つ栄養素で、紫外線によって生じる活性酸素から体を守る働きがあります。紫外線による酸化ストレスはメラニン生成にも関わるため、こうした抗酸化成分を食事から補うことは、肌の健康を保つうえで大切です。

小松菜は細かく刻んで納豆に混ぜたり、電子レンジで加熱してから加えたりすると、手軽に食べられます。私自身、小松菜は味噌汁や炒め物に使うことが多いのですが、少量を刻んで納豆に混ぜるのもおすすめです。納豆の風味とよく合うので、野菜を手軽にプラスしたい朝にも便利です。

2．アボカド｜ビタミンEも一緒に

アボカドには、β-カロテンやビタミンCの他に、ビタミンEなどの抗酸化ビタミンが含まれています。ビタミンEは細胞膜などを酸化から守る働きを持つ栄養素。

アボカドを角切りにして納豆に混ぜれば、それだけで食べ応えのある一品になります。わさびを少し加えるのもおすすめです。
アボカドはそのまま食べたりサラダにのせたりする使い方が多いかと思いますが、納豆と合わせる事でコクが増し、美味しさも満足度もアップするのでおすすめです。切って混ぜるだけなので調理の手間が少なく、忙しい朝にも取り入れやすいでしょう。

3．ごま｜小さな粒で抗酸化成分をプラス

ごまも納豆に手軽に加えられるおすすめ食材です。ごまにはビタミンEのほか、セサミンなどのごま特有の成分も含まれています。ビタミンEやセサミンには抗酸化作用があり、紫外線などによって生じる酸化ストレスから体を守る働きが期待されています。

使い方はとても簡単で、納豆にすりごまや炒りごまをひとふりするだけ。香ばしさが加わることで、いつもの納豆とは少し違った味わいになります。
ごまは「あと少し風味を足したい」というときによく使います。常備しておけば、包丁も火も使わずに加えられるので、朝食のちょい足し食材として重宝しています。

4．大葉｜ビタミンCとβ-カロテンを手軽に

大葉にも、ビタミンCやβ-カロテンが豊富に含まれています。香りがよく、納豆との相性も抜群なので、食欲が落ちやすい時期にも取り入れやすい食材です。

細かく刻んで納豆に混ぜるだけなので、調理の負担もほとんどありません。ごまや卵などを一緒に加えてもおいしく食べられます。
ごま油やお酢を少し垂らすのもおすすめです。少量でも風味がしっかり出るので、いつもの納豆を簡単にアレンジできます。

まとめ

紫外線を浴びたからといって、特定の食材を食べればメラニンの生成を止められるわけではありません。
紫外線対策の基本は、日焼け止めや帽子、日傘などで紫外線をできるだけ浴びないこと。そのうえで、ビタミンCやビタミンA（β-カロテン）、ビタミンEなどを含む食品を普段の食事に取り入れ、肌の健康を内側からサポートしていきましょう。

朝の納豆はたんぱく質を補えるだけでなく、さまざまな食材を組み合わせやすいのも魅力です。ぜひ、今回ご紹介した食材を一つ加えるところから始めてみてください。